Iedere week belichten we een eetdagboek van een Personal Body Plan member, trainer of coach. Het is niet alleen leuk om te zien hoe andere Personal Body Plan members bezig zijn met hun voedingspatroon. Je kunt hier ook inspiratie uit halen. Misschien ontdek je wel een nieuw lievelingsgerecht?! Vandaag gunt Personal Body Coach Riek Jensma ons een kijkje in haar eetdagboek.
“Ik ben Riek, 27 jaar (bijna 28 😉 en werk inmiddels zo’n 4,5 jaar als Personal Body Coach. Daarnaast geef ik bootcamples bij The Bootcamp Club. In mei heb ik de opleiding tot Orthomoleculair voeding en suppletieadviseur afgerond en momenteel volg ik een opleiding tot Orthomoleculair Therapeut. Vanaf januari ga ik een dag in de week een werkplek huren bij Hashtag Workmode in Groningen waar ik, naast mijn huidige werk, consulten ga geven.
Bewegen is voor mij echt een must. Niet alleen voor mijn fysiek, maar ook mentaal word ik er happy van om in de gym te staan. Ik probeer op dit moment zo’n 3 keer per week aan krachttraining te doen. Daarnaast pik ik af en toe een High Studio lesje mee of werk ik mezelf in het zweet op de loopband. In de zomer vind ik het fijn om buiten te zijn, maar in de winter ben ik met name in de sportschool te vinden.
Ik heb een koemelk- en sojaintolerantie en eet voornamelijk plantaardig. Als ik met en bij anderen eet dan eet ik wat de pot schaft om het mezelf op die manier niet al te moeilijk te maken.
Ik ben 5 jaar geleden met Personal Body Plan van start gegaan. Ik eet op gevoel en luister daarbij goed naar mijn lichaam en dat wat het nodig heeft. In de praktijk betekent dit dat ik de ene dag ietsje meer en de andere dag weer ietsje minder eet. Mijn doel is op dit moment om stabiel te blijven en naar mate de zomer dichterbij komt zal ik mijn vetpercentage weer gaan verlagen. Voor mijn eetdagboek heb ik mijn voeding wel een dag getracked.
Riek’s eetdagboek op een trainingsdag
10:00 Ontbijt
Tot voor kort deed ik aan Intermittent Fasting. Nadat de wintertijd van start is gegaan wilde het me echter niet lukken om weer terug in dat ritme te komen. Voor nu heb ik IF losgelaten en eet ik op de momenten dat mijn lichaam daar behoefte aan heeft.
Wie mij langer volgt weet dat ik iedere dag met havermout ontbijt. Sinds kort voeg ik daar hennepzaad en eiwitpoeder aan toe. Dit zorgt ervoor dat mijn bloedsuikerspiegel stabiel is en ik langer verzadigd blijf.
Mijn havermout maak ik van:
40 gram havermout
250 milliliter havermelk
75 gram biologische bevroren frambozen
15 gram amandelpasta
10 gram Fitshe eiwitpoeder
5 gram hennepzaad
& een snufje kaneel
Doe de havermout, havermelk en kaneel in een pannetje en breng het aan de kook. Zet het vuur uit en voeg de eiwitpoeder toe. Roer het goed door en giet het mengsel over de bevroren frambozen heen. Voeg de amandelpasta en hennepzaad toe en zo heb je een overheerlijk en voedzaam ontbijt.
446 kilocalorieën
48 gram koolhydraten
17 gram eiwitten
19 gram vetten
7 gram vezels
14:15 lunch
Op zondag maak ik vaak een grote pan soep waar ik standaard peulvruchten aan toevoeg. In de winter vind ik het fijn om voornamelijk warme maaltijden te nuttigen en op deze manier krijg ik in ieder geval voldoende groentes binnen. Ik probeer zoveel mogelijk in groentes af te wisselen.
Dit keer maakte in een broccolisoep waar ik 2 lijnzaadcrackers met hummus, een likje sambal en een augurk naast at.
Broccolisoep (3 porties van 400 ml). Dit heb je nodig:
450 gram broccoli (diepvries, voorgesneden)
100 gram gele linzen
10 gram kokosolie
1 ui
1 teentje knoflook
1/2 theelepel gemberpoeder (kan ook vers)
1/2 theelepel komijn
1/2 theelepel kurkuma
1/2 rode peper
2 bouillon blokjes van Zonnatura
Hoe maak je het?
Doe de linzen in een bakje met water en laat het zo’n 15 minuten staan. Doe de kokosolie in de pan en mik de knoflook en (gesneden) ui erbij. Voeg de kruiden toe en roer het door. Doe de broccoli, bouillon en (afgespoelde) linzen in de pan en laat het zo’n 20 minuten op laag vuur staan. Mik het mengsel in de blender en blend het goed door.
513 calorieën
28 gram koolhydraten
22 gram eiwitten
29 gram vetten
5 gram vezels
Tussendoor: 16:30
Na mijn training neem ik vaak een shake. Ik ben persoonlijk fan van de shake van Orangefit en maak deze shake van 1 scoop Orangefit chocolade eiwitpoeder, 200 milliliter amandelmelk, 50 gram blauwe bessen en een scheutje water.
170 calorieën
11 gram koolhydraten
25 gram eiwitten
4 gram vetten
3 gram vezels
18:30 Avondeten
Bij de avond maaltijd probeer ik de basis uit groentes te laten bestaan. Daar voeg ik vaak nog iets van peulvruchten en volle granen aan toe. Dit keer maakte ik een goed gevulde quinoa salade.
Wat heb je nodig?
25 gram quinoa
100 gram zoete puntpaprika
75 gram Mexicaanse tempeh (sojavrij) van het merk Bumi
50 gram boerenkool
50 gram kikkererwten
50 gram zoete aardappel
10 gram tahin
5 gram kokosolie
scheutje tamari
scheutje agavesiroop
snufje gerookte paprikapoeder
Doe de quinoa in een pannetje met water en breng het aan de kook. Snijd de zoete aardappel in plakjes. Besprenkel de kikkererwten met gerookte paprikapoeder en doe dit samen zo’n 20-25 minuutjes op 180 graden in de oven. Doe de kokosolie in de pan en bak daar de tempeh in. Voeg daar vervolgens de gesneden rode puntparika en boerenkool aan toe. Maak een sausje van tahin, tamari, agave en een scheutje water. Doe alles in een kom en je avondeten is klaar.
501 calorieën
43 gram koolhydraten
31 gram eiwitten
19 gram vetten
8 gram vezels
20:00 tussendoor
Na het avondeten heb ik vaak zin in iets zoets. Dit keer at ik een plakje bananenbrood maar in principe kan dat van alles zijn.
Het bananenbrood bakte ik zelf. Hoe maak je het?
110 gram speltmeel
110 gram boekweitmeel
60 gram kokosrasp
60 gram kokosolie
20 gram havermout
60 ml havermelk
40 gram walnoten
3 bananen
5 stukjes pure chocolade
1 eetlepel bakpoeder
1 zakje baking soda
snufje kaneel
scheutje appelazijn
Doe alle droge ingrediënten behalve de baking soda en azijn in een bak. Doe de havermelk, banaan en gesmolten kokosolie in de blender en voeg dit vervolgens aan het droge mengsel toe. Voeg de baking soda toe en doe daar een scheutje appelazijn overheen. Als het goed is gaat het bruisen. Vervolgens roer je dit door het mengsel heen. Doe een bakpapiertje in de cakevorm, voeg het beslag toe en zet het zo’n 50 minuten op 180 graden in de oven. Zelf haal ik hier 10 dikke plakken uit. Ik snijd de cake in plakjes en vries dat in.
257 calorieen
25 gram koolhydraten
5 gram eiwitten
15 gram vetten
4 gram vezels
Afsluiting
1887 calorieën
154 gram koolhydraten
99 gram eiwitten
86 gram vetten
27 gram vezels
In principe vond ik het een hele goeie dag. Ik ben lekker in beweging geweest en heb gesport. Wel zijn mijn vetten vrij hoog. Dat is een aandachtspunt waar ik de komende tijd mee aan de slag zal gaan. Eiwitten zien er netjes uit. Aangezien ik daar nog wel eens moeite mee heb, ben ik blij met een dag als vandaag.”
Wil jij Riek als Personal Body Coach tijdens jouw Personal Body Plan? Neem dan een kijkje op haar coachprofiel.