Het eetdagboek van Know How Lead Paul Bosma

Iedere week belichten we een eetdagboek van een Personal Body Plan member, trainer of coach. Het is niet alleen leuk om te zien hoe andere Personal Body Plan members bezig zijn met hun voedingspatroon. Je kunt hier ook inspiratie uit halen. Misschien ontdek je wel een nieuw lievelingsgerecht?! Vandaag gunt Know-How Lead Paul Bosma ons een kijkje in zijn eetdagboek.

“Mijn naam is Paul en ik ben Know-How lead bij Changing Life. Allereerst wil ik aangeven dat ik geen voorstander ben van het contextloos posten van een dagmenu. Hoewel het vermakelijk kan zijn om te bekijken, is het gedachteloos overnemen van een dagmenu van iemand een slecht idee. Alle relevante variabelen die bepalen hoe jouw dagmenu eruit ziet, kunnen voor jou heel anders zijn dan voor iemand anders. Ik laat bij mijn dagmenu met name de concepten en gedachtegangen terugkomen die ten grondslag liggen van de voedingsbeslissingen die ik neem. Deze concepten en gedachtegangen zijn waardevol voor jou omdat je deze binnen jouw persoonlijke context kan toepassen. Dit uit zich in een set regels en gewoonten binnen mijn dagmenu. Het zijn regels die in de loop der tijd zijn gevormd op basis van evidentie, persoonlijke voorkeuren en ervaring. Een proces dat met vallen en opstaan verloopt.

Ik omschrijf mijn voedingspatroon als gekaderde vrijheid met een flexibel karakter. Ik hoor je vragen: “Vrijheid en flexibiliteit met allemaal regels, dat past toch niet bij elkaar?” Ja, juist mijn persoonlijke set regels en gewoonten helpen mij om vrijheid en flexibiliteit te hanteren. Ik manage mijn omgeving en hoef niet onnodig “on the fly” keuzes te maken, wat veel rust geeft. Na een dag hard werken of in stressvolle tijden zullen ad hoc keuzes al snel het pad bewandelen van ongewenste gewoonten of beslissingen die niet bij je doel aansluiten. Alleen met wilskracht kom je er dan niet. Deze gewoonten passen binnen de context van de persoon Paul en het letterlijk overnemen is wellicht niet je beste strategie. Je kunt inspiratie halen uit de concepten achter deze regels en zelf ook een aantal regels hanteren of nieuwe gewoonten introduceren. Gewoontes bepalen in grote mate hoe jouw gedragingen eruit zien en je behaalt daarom veel winst wanneer je ongewenste gewoonten ombuigt naar gewenste gewoonten.

Deze onderstaande regels zijn in willekeurige volgorde.

1. Ik drink veel water gedurende de dag. Dit is al zo lang een gewoonte in mijn leven dat dit totaal onbewust gebeurt. Overdrijven is ook een vak, dus ik drink niet meer water dan noodzakelijk is. In de praktijk zal dit ongeveer drie tot vier liter per dag zijn.
2. Ik hanteer een basis eetpatroon en voeg daar voedingsmiddelen aan toe afhankelijk van het doel dat ik nastreef en het bijbehorende caloriebudget. Je kunt dit beschouwen als het kopen van een auto. Wanneer je weinig bestedingsruimte hebt ga je voor de basisuitvoering. Heb je echter wat meer bestedingsruimte? Dan kun je opties aan je auto toevoegen. Hoe meer geld, hoe meer opties worden afgevinkt. Bij mijn maaltijden zal ik aangeven wat de basis is en welke opties ik eventueel toevoeg.
3. Ik drink maximaal twee á drie cafeïne bevattende espresso’s per dag en na 13.00 uur drink ik überhaupt geen cafeïne bevattende dranken meer. Cafeïne kan een verstorend effect hebben op je slaap. Mensen die mij kennen weten dat ik slaap belangrijk vind en ik wil het daarom niet verstoren door het innemen van cafeïne in de uren voor het slapen gaan.
4. Ik probeer mijn eiwitinname min of meer evenredig te verdelen over mijn maaltijden. Een optimale inname van 40 gram eiwitten per maaltijd is mijn uitgangspunt. Soms is het iets meer en soms is het iets minder. Uiteraard is mijn totale inname aan eiwitten van groter belang en de verdeling van eiwitten over de maaltijden van secundair belang. Wanneer ik minder dan 40 gram eiwitten bij een maaltijd nuttig, raak ik niet in paniek. De stress die ik daarvan zou krijgen weegt niet op tegen het kleine voordeel van 40 gram eiwitten t.o.v. bijvoorbeeld 25 gram eiwitten per maaltijd. Context, context! De vraag die ik mijzelf continu stel: “Is dit praktisch toepasbaar?” Wanneer het voor mij niet praktisch toepasbaar is, dan zal ik mijn gedrag niet wijzigen.
5. Ik eet aan het begin van de dag verhoudingsgewijs meer vetten en aan het einde van de dag verhoudingsgewijs meer koolhydraten. Dat heeft twee redenen. Ik train aan het begin van de avond en het is logischer om na mijn training meer koolhydraten te eten en minder vetten. Daarnaast zou een hoge vetinname voor het slapen gaan een negatief effect kunnen hebben op de slaapkwaliteit en een hoge inname aan koolhydraten juist een positieve invloed. Ik pas dit principe toe voor zover het praktisch haalbaar is. Ik ga mezelf niet in bochten wringen om mijn vetinname heel laag te houden aan het einde van de dag. Als het soms wat hoger uitvalt, dan is dat zo.
6. Doordeweeks eet ik bij twee maaltijden per dag groenten en per maaltijd is dit minimaal 200 gram. In de praktijk komt het erop neer dat ik regelmatig 600 gram groenten per dag eet. Ik maak vaak eenpansgerechten en die prop ik vol met groenten. Ook maak ik regelmatig soep en kies dan een verscheidenheid aan groenten. In mijn beleving de makkelijkste manier om je groente inname te verhogen.
7. Ik eet minimaal twee stuks fruit per dag. In de praktijk eindigt dit regelmatig in drie of vier stuks fruit per dag. Wees alsjeblieft niet iemand die denkt dat je niet teveel fruit per dag moeten eten vanwege de “suikers”. Eet zoveel fruit als je wilt. Kies een variëteit aan de beschikbare fruitsoorten uit het seizoen.
8. Ik gun mijzelf iedere dag “iets lekkers”. Dat kan een handje chips zijn, een koek, wat snoepjes, een ijsje, een croissantje of een eiwitreep. Als ik zin heb in iets lekkers, dan ga ik dat niet uit de weg. Het feit dat ik mijzelf dit gun zorgt er juist voor dat ik niet opeens een oncontroleerbare behoefte heb aan dergelijke producten.
9. Ik hanteer veel vaste elementen in mijn voedingspatroon doordeweeks, in het weekend wijk ik hier vaak van af. Echter is deze afwijking dan vaak weer hetzelfde. In het weekend maak ik mij iets minder druk om de hoeveelheid groenten die ik eet en de verhouding tussen koolhydraten en vetten. Mijn voedingspatroon is minder functioneel en meer sociaal van karakter. In de praktijk kan dit betekenen dat ik uit eten ga, eten bestel bij de allerbeste Thai van Noord-Holland of een uitgebreide broodlunch neem. Ik blijf echter letten op mijn eiwit inname en zorg daarnaast dat ik grotendeels volwaardige voeding binnenkrijg. Het is dus niet de klassieke bodybuilding benadering door jezelf alle restricties van de wereld op te leggen doordeweeks, om vervolgens een binge weekend met fastfood te houden.
10. Al deze regels zijn onderhevig aan mijn doel. Wanneer ik een periode ga cutten, weet ik dat verzadiging een belangrijke rol gaat spelen. Dit beïnvloedt mijn voedingsmiddelen keuzes. Daarnaast kan het zijn dat ik van vier naar drie maaltijden ga wanneer ik cut. Mijn metabolisme is behoorlijk adaptief, wat ervoor zorgt dat ik tijdens een bulk relatief veel moet eten. Wanneer ik dezelfde regels hanteer voor een bulk als een cut, dan ga ik mijn calorie target niet halen. In een bulk wil ik de verzadiging min of meer vermijden en zal ik meer energie dichte voedingsmiddelen eten. Het betekent ook dat ik meer voedingsmiddelen introduceer die mensen zouden labelen als “ongezond”. Mijn basis voedingspatroon blijft echter hetzelfde en bestaat uit volwaardige producten die een variëteit aan nutriënten leveren.

Wanneer je nu nog aan het lezen bent is dat enigszins verwonderlijk en daarvoor mijn grote dank. Ik ben van mening dat een dagmenu bekijken alleen zinvol is wanneer je het in een context kan plaatsen. Op dit moment hanteer ik een calorierestrictie omdat ik mijn vetpercentage wil verlagen. Hiervoor heb ik een tijd op onderhoud gegeten. Ik weeg 90 kilogram en zal richting de 85 kilogram zakken. Ik zit veel achter de computer en beweeg dus relatief weinig. Ik loop echter rond het middaguur wel een blokje buiten voor zowel de beweging als de blootstelling aan daglicht. Daarnaast fiets ik naar de gym en loop ik ’s avonds regelmatig nog een blokje buiten. 

Paul’s eetdagboek

Eerste maaltijd van de dag

Shake it baby! ’s Ochtends begin ik regelmatig met een shake en een portie noten. Dit is een basismaaltijd voor mij die ik naar gelang kan uitbreiden of uitkleden. Afhankelijk van mijn budget verander ik de hoeveelheid havermout, de hoeveelheid yoghurtdrank en voeg ik bijvoorbeeld avocado toe. Calorieën in vloeibare vorm verzadigen minder goed dan calorieën in vaste vorm. Als afvallen het doel is, kan een shake dus een nadelige keuze zijn. Echter is de shake die ik maak behoorlijk dik van structuur en volumineus. Ik zou deze shake niet in dezelfde categorie plaatsen als het drinken van bijvoorbeeld een glas frisdrank. De verzadiging die ik door deze shake ervaar is goed. Ik wil daarbij wel opmerken dat ik van nature gezegend ben met sterk werkende verzadigingsmechanismen.

Deze shake bevat de volgende ingrediënten:

• 30 gram whey (ongezoet)
• 40 gram havermout
• 10 gram chia zaad
• 200 gram aardbeien
• 200 ml kefir van Jersey melk
• 75 ml yoghurtdrank

Daarnaast eet ik een mix van 40 gram ongebrande noten. Meestal zijn dit amandelen, pecannoten en cashewnoten en afhankelijk van mijn caloriebehoefte neem ik meer of minder noten. 

De voedingswaarde van deze maaltijd:

• 750 kcal
• 50 gram eiwitten
• 65 gram koolhydraten
• 40 gram vetten
• 10 gram voedingsvezels

Tweede maaltijd van de dag

Ik heb heel lang mijn maaltijden voorbereid op zondag. Op een gegeven moment was ik daar klaar mee, omdat het best wel wat tijd en energie kostte. Daarom zocht ik naar kant-en-klare maaltijden en producten. Ik richt mij vooral op de kant-en-klare producten en bouw daar mijn lunch van. Het enige dat ik zelf klaarmaak is de rijst. Dit is een basismaaltijd voor mij en is ook makkelijk uit te breiden door bijvoorbeeld meer rijst toe te voegen, wat chilisaus en wat cashewnoten. Tijdens deze dag bevatte mijn lunch 100 gram zilvervliesrijst, 300 gram gemengde groenten (doperwten, wortelen, bonen en broccoli), 140 gram kip en 30 gram chilisaus. Daarnaast at ik een appel die ik niet afweeg voor een exact gewicht, omdat ik begrijp dat dit irrelevant is in de context van het geheel.

De voedingswaarde van deze maaltijd:

• 750 kcal
• 50 gram eiwitten
• 110 gram koolhydraten
• 6 gram vetten
• 20 gram voedingsvezels

Derde maaltijd van de dag

Ik had haast en weinig tijd om een uitgebreide maaltijd te nemen, dus bleef het bij een eiwitreep. In een bulkperiode wordt deze derde maaltijd een brood maaltijd waarbij ik wat volkoren boterhammen eet met zoet beleg en daarnaast meestal een croissant. 

De voedingswaarde van de eiwitreep:

• 200 kcal
• 20 gram eiwitten
• 16 gram koolhydraten
• 7 gram vetten
• 3 gram voedingsvezels

Vierde maaltijd van de dag

Dit is mijn laatste maaltijd van de dag en is ook mijn post workout maaltijd. Ik eet samen met mijn vrouw een avondmaaltijd en breid deze uit met allerlei ander voedingsmiddelen die niks met elkaar te maken hebben. In dit geval aten we een zuurkoolschotel met de volgende ingrediënten per persoon:

• 250 gram zuurkool
• 350 gram aardappelen
• 75 gram mager rundergehakt
• 30 gram zeer magere spekreepjes
• 30 ml halfvolle melk
• 60 gram ananasstukjes
• 10 gram paneermeel

Naast deze zuurkoolschotel nam ik een beetje chips (15 gram), een banaan en een bak magere kwark. In mijn basisplan zit altijd een bak kwark en wat fruit in de maaltijd voor het slapen gaan. 

De voedingswaarde van deze maaltijd:

• 1000 kcal
• 80 gram eiwitten
• 130 gram koolhydraten
• 15 gram vetten
• 15 gram voedingsvezels

Mijn inname van deze uitgelichte dag was:

• 2700 kcal
• 200 gram eiwitten
• 325 koolhydraten
• 65 gram vetten
• 50 gram voedingsvezels

Waarom allemaal afgeronde getallen? Omdat het bijhouden van je voeding altijd een schatting is. Het rapporteren van exacte getallen kan een rigide gedachtegang in de hand werken en dat wil ik graag vermijden.”

Wil jij ook meer leren over hoe je verstandige keuzes maakt over je voeding? Onder andere onze experts kunnen je daarbij helpen. Lees hier meer over de mogelijkheden!