We raden aan om een keer per week vette vis te eten. Dit bevat namelijk de omega 3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docohexaeenzuur (DHA).’  Deze worden omega 3 visvetzuren genoemd omdat ze voornamelijk voorkomen in vette vis zoals haring, makreel en zalm. EPA en DHA hebben een gunstige werking op ons lichaam. Ze zijn namelijk bloed verdunnend, bloedvat verwijdend en ontstekingsremmend. Hierdoor hebben ze een gunstige invloed op het voorkomen van hart -en vaatziekten [1]. Wij raden dan ook aan om een keer per week vette vis te eten. Voorbeelden van vette vissoorten zijn haring, makreel, zalm, paling, heilbot, bokking en sardines [1,2].

Niet iedereen lust vette vis en wij zullen je dan ook echt niet dwingen om een stukje zalm met lange tanden naar binnen te werken. Sommige mensen denken dat je vette vis kunt vervangen door producten zoals lijnzaad, avocado of walnoten omdat deze ook omega 3 vetzuren bevatten. Dat klopt, deze producten bevatten omega 3 maar dan wel een andere variant van omega 3. Naast EPA en DHA heb je namelijk ook nog alfa linoleenzuur (ALA) en bronnen van ALA zijn inderdaad lijnzaad, walnoten en avocado.

Wanneer het lichaam ALA binnenkrijgt kan het dit maar voor een klein deel omzetten naar EPA en DHA. Deze omzetting is zeer beperkt, waardoor het nooit een volledige vervanger kan zijn om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen [3]. Hiervoor zijn wij afhankelijk van deze minimale omzetting en de consumptie van vette vis om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen. Met de consumptie van een keer vette vis per week krijg je voldoende visvetzuren binnen.

Lust je geen vette vis? Dan kun je vette vis dus niet een op een vervangen voor plantaardige omega 3 bronnen zoals lijnzaad, walnoten of avocado. Dit is dus een fabel! Dan kun je de vette vis beter vervangen door een supplement, zoals een visoliecapsule. Neem jij liever geen visoliecapsule dan kun je deze ook vervangen door een omega 3 supplement op op basis van krill of algen. ‘Algen zijn plantachtige micro-organismen zoals plankton en (zee)wieren, en krill zijn garnaalachtige diertjes.’  Algen en krill zijn beide omega 3 rijk en is het voedsel van vissen, vandaar dat vis ook rijk is aan omega 3. Een supplement op algen of krill basis is dus een goed alternatief voor een visoliecapsule. Wil je een omega 3 supplement aanschaffen, dan is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid EPA en DHA die in het supplement aanwezig is. Op het etiket geregeld staat hoeveel omega 3 en hoeveel EPA en DHA het supplement bevat, wat verwarrend kan zijn. Kijk hierbij enkel naar de hoeveelheid EPA en DHA die het supplement bevat. Koop een supplement waarbij je dagelijks in totaal minstens 250 – 500 mg EPA en DHA per dag binnenkrijgt [5,6].

Bronnen

1. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 5 en 7
2. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24. ISBN 978-94-6281-089-1
3. Goyens PL, Spilker ME, Zock PL, Katan MB, Mensink RP. Compartmental modeling to quantify alpha-linolenic acid conversion after longer term intake of multiple tracer boluses. J Lipid Res 2005; 46:1474-1483
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 2012;10(7):2815. [48 pp.]
5. Mozaffarian D, Wu JH. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J Am Coll Cardiol. 2011 Nov 8;58(20):2047-67.