Wil je switchen naar een plantaardig voedingspatroon?

In je omgeving ken je vast wel iemand die een vegetariër of een veganist is. Misschien denk jij ook wel na over een switch in jouw voedingspatroon. We kunnen wel stellen dat het zijn of worden van een vegetariër of veganist steeds populairder wordt. Maar nieuwe en onbekende dingen kunnen soms overweldigend zijn. Zeker als het om zoiets gaat als je voeding. Het aanhouden van een plantaardig voedingspatroon kan een grote verandering in je leven betekenen. Je ‘kan’ bepaalde producten niet meer eten en je gaat op zoek naar nieuwe maaltijden die je heerlijk vindt.

Zo ga je op zoek naar een voedingspatroon waarmee je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Dat is belangrijk bij een plantaardig voedingspatroon, want het schrappen van dierlijke producten kan zorgen voor tekorten in je voeding. Vegetariërs en veganisten lopen namelijk een groter risico op tekorten van bepaalde voedingsstoffen, waaronder vitamine B12, ijzer, zink, calcium en vitamine D.

Zo ver hoeft het natuurlijk niet te komen. Met uitgebalanceerde maaltijden kan jij voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen. Alleen kan het soms in het begin even omschakelen zijn. Waar moet je op letten? Wat kan je wel of juist niet eten en hoe kom je bijvoorbeeld aan voldoende micronutriënten?

Wij helpen je graag met deze vragen en vertellen je in deze blog hoe je voldoende micronutriënten kunt binnenkrijgen.

Micronutriënten

Micronutriënten zijn essentiële nutriënten. Ze vervullen allerlei belangrijke rollen in een verscheidenheid aan lichamelijke processen. Je bent voor het grootste gedeelte afhankelijk van je voeding om deze nutriënten binnen te krijgen. Onder de micronutriënten vallen water, vitaminen, mineralen en spoorelementen.

Allereerst is het verstandig voor beginnende vegetariërs en veganisten om een bloedtest te doen bij de huisarts. Via deze bloedtest kan bekeken worden wat de status is van vitaminen en mineralen in het lichaam en of er aandachtspunten zijn en of suppletie eventueel nodig is. Daarnaast is het nooit verkeerd om een bloedtest eens in de zoveel tijd te herhalen. Ook wanneer er een vermoeden is op een tekort is het verstandig om een bloedtest te doen.

Vegetariërs en veganisten lopen namelijk een groter risico op tekorten van bepaalde voedingsstoffen, waaronder vitamine B12, ijzer, zink, calcium en vitamine D [2-4]. In tabel 2 vind je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en toxische grens van deze vitaminen en mineralen.

Tabel 2: de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden en toxische grens van vitaminen en mineralen.

Vitamine B12

Vitamine B12 is een wateroplosbaar vitamine en wordt ook wel cobalamine genoemd. B12 helpt bij het behoud van zenuwcellen, helpt bij het afbreken van bepaalde vetzuren en aminozuren en speelt een rol bij de activatie van botcellen en hun metabolisme. B12 werkt daarnaast samen met B11 (foliumzuur). Deze twee B-vitaminen zijn afhankelijk van elkaar, doordat ze elkaar in het lichaam activeren. Samen spelen zij een rol rondom het aminozuur methionine en het samenstellen van DNA en RNA [3].

Vitamine B12 bindt zich in de maag vast aan een intrinsieke factor, een stof die de maag uitscheidt. Samen reizen zij door de darmen. In de darm zitten receptoren, of makkelijk gezegd: ontvangers. Deze herkennen B12 en de intrinsieke factor. B12 wordt opgenomen en de intrinsieke factor wordt afgebroken. Zonder de intrinsieke factor kan B12 niet worden opgenomen [3].

Tekort

Vitamine B12 wordt continue hergebruikt doordat het via de gal weer in de darm terecht komt en hier weer wordt opgenomen. Hierdoor ontstaat er zelden een tekort bij een lage inname [1,3]. Echter zit vitamine B12 enkel in dierlijke producten, waardoor mensen met een plantaardig voedingspatroon langzaam een vitamine B12 tekort kunnen ontwikkelen [5]. Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot gevolgen voor de gezondheid, van milde tot ernstige symptomen. Bijvoorbeeld lusteloosheid, vergeetachtigheid, vermoeidheid, maar ook afwijkingen in het bloed [22].

Verder kan een B12 tekort gevolgen veroorzaken rond zenuwen, waardoor een tintelend gevoel of gevoelloze vingers en tenen kunnen ontstaan of op den duur zelfs schade aan het zicht. Ook kunnen er neurologische gevolgen zijn voor het ruggenmerg [1,3,4]. De symptomen van een tekort treden langzaam op doordat het lichaam B12 kan re-absorberen en dus kan hergebruiken. Het duurt soms enkele jaren voor de symptomen zichtbaar worden [3].

Symptomen kunnen gemaskeerd worden door een hoge inname van vitamine B11 (foliumzuur). En een langdurig tekort aan B12 zal uiteindelijk ook voor een tekort aan B11 zorgen. Door het tekort aan B11 kan bloedarmoede ontstaan, wat tot symptomen leidt zoals vermoeidheid, een slap gevoel en verminderde eetlust. Wanneer het B11 tekort wordt opgemerkt en wordt aangevuld, terwijl B12 nodig is, dan kunnen de bloedsymptomen verbeteren maar de andere symptomen verergeren [1-4].

Ook ijzer kan invloed hebben op B12. Een ijzertekort kan het maagslijmvlies beschadigen, waardoor de productie van de intrinsieke factor moeizamer verloopt. Dit kan leiden tot vermindering van B12 absorptie [22].

Risicogroepen

Een tekort komt dus niet vaak voor, maar kan wel ontstaan door een beperkte opname, zoals bij een veganistisch of vegetarisch voedingspatroon. Een tekort kan bijvoorbeeld ook ontstaan door een tekort aan de intrinsieke factor waardoor B12 niet wordt geabsorbeerd. [1,2].

Advies

Vitamine B12 zit uitsluitend in dierlijke producten [1,3,5]. Vooral voor veganisten, maar ook voor vegetariërs is het daarom verstandig om een B12 supplement te gebruiken ter aanvulling op het voedingspatroon [1,2,23]. Er heerst weleens de gedachte dat vitamine B12 suppletie niet nodig is bij deze groep. Dit is niet het geval, het lichaam hergebruikt B12 maar dit kan het niet eeuwig blijven doen. Op den duur is het op, waardoor de symptomen geleidelijk komen. Dit wil je natuurlijk liever voorkomen. Suppletie van B12 heeft dan een preventieve rol.

Via een bloedonderzoek bij de huisarts kun je erachter komen of er daadwerkelijk sprake is van een B12 tekort. Kamp je met een B12 tekort, dan zal de huisarts adviseren om B12 te suppleren. Dit bevat vaak een hoge dosis B12, soms richting 1000 mg [422,24]. De concentratie B12 in het lichaam herstelt zich dan snel [2]. Dit is dus aanzienlijk meer dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 2.8 mcg, zoals je kunt zien in tabel 2. Het lichaam lijkt B12 uit suppletie namelijk in mindere mate te absorberen, dan uit voeding [D]. Er wordt dan ook wel gesuggereerd dat de dosis B12 in supplementen een stuk hoger mag zijn bij vegetariërs en veganisten, dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden en dus ook hoger mag zijn dan een ADHD van 100-300%.

Er zijn geen concrete richtlijnen voor B12 suppletie bij veganisten, wel kom je verschillende adviezen tegen in onderzoeken, zoals 6 mcg B12 per dag [4] tot 250 mcg B12 per dag [22]. Uit voorzorg raden we mensen met een plantaardig voedingspatroon aan om een B12 supplement te nemen rond de 300%, tenzij de huisarts anders adviseert. Wanneer multivitaminen minder dan 300% ADHD B12 bevat, is het verstandig om deze extra te suppleren bovenop de multivitaminen.

Het kan zijn dat je met een combinatie van een multivitamine en apart B12 supplement iets meer B12 binnenkrijgt dan 300% ADHD. Maar voor B12 geldt geen aanvaardbare bovengrens. Dit betekent dat een hogere inname geen schadelijke effecten meebrengt voor het lichaam. Verder is B12 een wateroplosbare vitamine, waardoor je het overschot weer uitplast. Voor omnivoren blijft gelden dat 100-300% van de ADHD ruim voldoende is, daarnaast hoeven zij B12 niet extra te suppleren en bevat een multivitaminen ook een deel B12.

Plantaardige producten rijk aan B12

B12 wordt geproduceerd door micro-organismen en zit hierdoor van nature niet in plantaardige voedingsmiddelen [4,22]. Je vindt B12 dan ook enkel in dierlijke producten of in verrijkte voedingsmiddelen zoals sojamelk en ontbijtgranen met toegevoegd B12 [2-4]. Vegetariërs krijgen een beperkte hoeveelheid vitamine B12 binnen via zuivel en eieren, terwijl veganisten geen enkele natuurlijke bron van B12 binnenkrijgen. Hierdoor krijgen veganisten over het algemeen onvoldoende vitamine B12 binnen, maar ook vegetariërs hebben een verhoogde kans op een tekort [1-4].

Sommige kant-en-klare vleesvervangers bevatten onvoldoende (ijzer en) vitamine B12, waardoor het geen goede vervanger is voor vlees. Probeer daarom een kant-en-klare vleesvervanger met toegevoegd (ijzer en) vitamine B12. Dit staat op het etiket vermeld. Vaak voorop het etiket of achterop bij de ingrediëntenlijst.

IJzer

IJzer heeft verschillende functies in het lichaam. Het is onderdeel van hemoglobine, wat zuurstof transporteert in het bloed. Daarnaast is het nodig om energie te kunnen produceren en wordt het gebruikt door de enzymen die betrokken zijn bij het maken van aminozuren, collageen, hormonen en neurotransmitters [3].

IJzer komt in twee vormen voor in voeding, in de vorm van heemijzer en non-heemijzer. Dierlijke producten zoals gevogelte, vlees en vis bevatten voornamelijk heemijzer en een klein deel non- heemijzer [3-5,25]. Plantaardige producten als noten, fruit, groenten en granen zijn rijk aan non- heemijzer. Je lichaam absorbeert ongeveer 25% van het heemijzer en 17% van het non-heemijzer, waardoor het risico op een ijzertekort groter is bij plantaardige voedingspatronen [3,4,25].

Tekort

Het lichaam houdt het niveau van ijzer in balans. Wanneer de ijzervoorraad laag is, zal het lichaam meer ijzer absorberen. Is de ijzervoorraad voldoende, dan wordt het niet geabsorbeerd maar uitgescheiden via de urine. Hierdoor ontwikkel je niet snel een ijzeroverschot, maar het is wel mogelijk. [3,25] Een tekort aan ijzer komt vaker voor. Op korte termijn heeft dit weinig gevolgen, maar na langere tijd kunnen er symptomen als vermoeidheid, verminderd uithoudingsvermogen en prestatievermogen ontstaan. Bij een chronisch ijzertekort ontstaat bloedarmoede [1,3,4,23].

Vastgestelde bloedarmoede verstoort trainingsprestaties. Maar het lijkt erop dat zelfs een verlaagd niveau van rode bloedcellen, binnen normaal bereik, een negatieve invloed heeft op de trainingsprestaties [1]. Ook wordt er gesuggereerd dat een ijzertekort in de weefsels een negatief effect heeft op het herstel bij spierschade na training [1]. Wellicht heeft ijzer dus een grotere invloed op de trainingsprestaties dan we denken.

Risicogroepen

Groepen die een grotere kans hebben op een ijzertekort zijn vrouwen in de vruchtbare leeftijd, vegetariërs en veganisten [1,23]. De ijzerinname bij plantaardige voedingspatronen is gelijkwaardig aan die van omnivoren. Maar gezien de kwaliteit van ijzer in plantaardige producten lager is dan in dierlijke producten, zijn de ijzervoorraden bij vegetariërs en veganisten lager [1,2,4,5].

Advies

Het is verstandig voor vrouwen, vegetariërs en veganisten om te letten op de inname van voldoende ijzerrijke producten. Daarnaast is het goed om ijzerrijke producten te combineren met vitamine C. Deze combinatie verbetert de opname van non-heemijzer, bijvoorbeeld in combinatie met citroensap over de maaltijd of een stuk fruit [4]. Daarnaast zijn er ook stoffen die de ijzeropname remmen. Deze stoffen vind je bijvoorbeeld in koffie, thee en cacao [4]. Het is verstandig om ijzerrijk voedsel niet te nuttigen in combinatie met thee, koffie of cacao.

Een multivitaminen kan bijdrage leveren aan de ijzerinname. Echter adviseren wij hier bovenop geen extra ijzersupplement. In overleg met de huisarts is dit natuurlijk wel mogelijk, wanneer er daadwerkelijk een ijzertekort is gediagnosticeerd.

Plantaardige producten rijk aan ijzer

Plantaardige producten rijk aan ijzer zijn peulvruchten, volkoren granen, noten, zaden, groene groenten, gedroogd fruit zoals tuttifrutti of abrikozen, tahin, appelstroop of verrijkte voedingsmiddelen zoals plantaardige melk met toegevoegd ijzer of ontbijtgranen.

Combineer ijzerrijke voeding met vitamine C rijke voeding, zoals citroen- of limoensap, groenten, fruit, verse vruchtensap, om de opname te bevorderen.

Sommige kant-en-klare vleesvervangers bevatten onvoldoende ijzer (en vitamine B12), waardoor het geen goede vervanger is voor vlees. Probeer daarom een kant-en-klare vleesvervanger met toegevoegd ijzer (en vitamine B12). Dit staat op het etiket vermeld. Vaak voorop het etiket of achterop bij de ingrediëntenlijst.

Zink

Zink speelt onder andere een rol bij celgroei, wondgenezing en het eiwitmetabolisme en is daarnaast betrokken bij metabole processen die in verband staan met DNA [3,4].

Net als bij ijzer bevat plantaardig voedsel zink, maar is de opname niet optimaal. Echter speelt het lichaam hierop in door zich aan te passen. Bij lage innames vermindert het lichaam de zink uitscheiding en vergroot het de absorptie, om zo een juiste hoeveelheid te handhaven [4].

Tekort

Een zinktekort kan leiden tot diarree en zo de vertering en absorptie van voedingsstoffen negatief beïnvloeden. Een langdurig tekort kan leiden tot schade aan het centrale zenuwstelsel, hersenen en kan leiden tot verminderde motoriek en cognitieve prestaties.

Risicogroepen

Een zinktekort komt gelukkig niet veel voor, maar het risico is bij een plantaardig voedingspatroon hoger doordat zink minder goed wordt geabsorbeerd uit plantaardige voeding [3,5].

Advies

Probeer dagelijks te streven naar inname van de Daily Essentials. Zolang je gevarieerd en voedzaam eet is het tekort op zink niet groot [3,4].

Plantaardige producten rijk aan zink

Producten rijk aan zink zijn bijvoorbeeld ontbijtgranen, peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden, sojaproducten.

Calcium

Calcium speelt een belangrijke rol bij de botstofwisseling en is ook betrokken bij spiercontractie, zenuwfuncties, bloedstolling en de bloeddruk [3,26].

Tekort

Calcium heeft vitamine D nodig om opgenomen te kunnen worden in de darmen. In Nederland komt geregeld een vitamine D tekort voor, waardoor ook een tekort aan calcium kan ontstaan. Bij een tekort aan calcium reageert het lichaam door meer calcium uit voeding te absorberen of haalt het calcium uit botten. Een tekort aan calcium en vitamine D in combinatie met weinig lichaamsbeweging kan zorgen voor een hoger risico op fracturen of botontkalking [3,4].

Risicogroepen

De calcium inname van vegetariërs is vergelijkbaar met omnivoren, maar mensen die geen melk drinken, zoals veganisten en ovo-vegetariërs, hebben risico op een calciumtekort [1,3,4,5]. Daarnaast heeft calcium uit plantaardige producten een lagere opname dan dierlijke producten [5].

Advies

Voor mensen die veganistisch of ovo-vegetariër zijn is het verstandig te letten op de calciuminname, door voldoende calciumrijke producten te eten. Aangezien vitamine D een rol speelt bij de calciumopname, is het verstandig om ook te letten op voldoende vitamine D inname.

Plantaardige producten rijk aan calcium

Plantaardige bronnen van calcium zijn tofu, groenten en dan met name groene groente en groene bladgroente [3]. Spruiten, bloemkool, broccoli, paksoi en boerenkool zijn bijvoorbeeld rijk aan calcium [4,5]. Daarnaast bevatten noten en zaden en sommige soorten zeewier zoals nori ook calcium. Ook zijn er producten verrijkt met calcium, zoals vruchtensap, ontbijtgranen of plantaardige melk. Probeer dus te kiezen voor plantaardige zuivel met toegevoegd calcium [3].

Conclusie

Micronutriënten zijn essentiële nutriënten. Ze vervullen allerlei belangrijke rollen in een verscheidenheid aan lichamelijke processen. Vegetariërs en veganisten lopen een groter risico op tekorten van bepaalde voedingsstoffen, waaronder vitamine B12, ijzer, zink, calcium en vitamine D. Wat je kunt doen om dit tegen te gaan is te letten op welke micronutriënten je binnenkrijgt en een gevarieerd en voedzaam voedingspatroon aan te houden. Daarnaast kun je suppleren of bepaalde producten gebruiken om een tekort te voorkomen. Let daarbij wel op dat je de toxische grens niet bereikt.

Literatuurlijst

  1. Venderley, A.M. and W.W. Campbell, Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes. Sports Med, 2006. 36(4): p. 293-305.
  2. Rizzo G et all. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Dec; 8(12): 767. Published online 2016 Nov 29.
  3. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008.
  4. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36.
  5. Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrtion. Fifht edition. McGraw-Hill Education: Austraila; 2015.
  6. Wilmore JH, Costill DL, Kenny WL. Inspannings- en sportfysiologie. Tweede herziene druk. Elsevier gezondheidszorg, Maarssen 2006, 2009.
  7. Gezondheidsraad. Achtergronddocument voedingspatronen bij Richtlijnen goede voeding. 2015.
  8. World Cancer Research Fund. Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. 2007. Beschikbaar via: http://www.aicr.org/assets/docs/pdf/reports/Second_Expert_Report.pdf
  9. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 2012;10(7):2815. [48 pp.]
  10. Kerksick CM et all. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.
  11. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30.
  12. Ralf Jäger et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 20. Published online 2017 Jun 20.
  13. Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2:S149-53.
  14. Catsberg, C.M.E., Kempen-van Dommelen, G.J.M. Levensmiddenleer. Nijmegen: Hbuitgevers; 2008. P137- P140
  15. Van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91.
  16. Gezondheidsraad. Voedingsnormen energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten. Den Haag: Gezondheidsraad, 2001; publicatie nr 2001/19. ISBN 90-5549-384-8.
  17. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36.
  18. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Dec 13;3:12-8.
  19. USDA. USDA Food Composition Databases. 2019 Geraadpleegd via: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
  20. Goyens PL, Spilker ME, Zock PL, Katan MB, Mensink RP. Compartmental modeling to quantify alpha- linolenic acid conversion after longer term intake of multiple tracer boluses. J Lipid Res 2005; 46:1474- 1483
  21. Mozaffarian D, Wu JH. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J Am Coll Cardiol. 2011 Nov 8;58(20):2047-67.
  22. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013 Feb;71(2):110-7.
  23. Gezondheidsraad. Naar een voldoende inname van vitamines en mineralen. Den Haag: Gezondheidsraad, 2009; publicatienr. 2009/06. ISBN 978-90-5549-770-6. Gezondheidsraad publicatienummer 2009/06
  24. NHG. Standpunt Diagnostiek van Vitamine-B12-deficientie. Geraadpleegd via https://www.nhg.org/sites/default/files/content/nhg_org/images/nhg-standpunt_vitamine_b12-2.pdf
  25. Gropper SS, Smith JL, Groff JL. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Fifth edition. Wadsworth: Cengage Learning; 2009.
  26. Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Den Haag: Gezondheidsraad, 2012; publicatienr. 2012/15. ISBN 978-90-5549-931-1. Gezondheidsraad publicatienummer 2012/15

Het is tijd om fit te worden voor de zomer!

Your Body, Your Plan, Your Result

Doe de gratis test

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.