Moet je cardio doen om af te vallen?

Cardio is niet iedereen zijn favoriet. De één loopt er letterlijk mee weg en de ander wordt er al moe van als ie er aan denkt. Toch kan het heerlijk zijn om even je gedachten te verzetten of je conditie op pijl te houden met een rondje park. Hè? Jij loopt eindeloos hard met als doel om af te vallen? Laat die hardloopschoenen dan nog maar even staan en lees eerst even verder.

Bewegen om af te vallen

De Nederlandse Overheid heeft bewegen nog steeds hoog in het vaandel staan als het gaat om de bestrijding van overgewicht. Beweging is inderdaad belangrijk voor de gezondheid en vitaliteit van je lichaam, maar heeft niet tot nauwelijks invloed op het tegengaan van overgewicht. Waarom niet? Omdat je ontzettend veel moet bewegen (en er dus veel tijd in moet steken) wil het een grote impact hebben op de energiebalans.

Er komt energie (calorieën) via voeding je lichaam binnen en er gaat energie (calorieën) je lichaam uit. Wanneer er meer energie binnenkomt dan dat er aan energie uitgaat, dan kom je aan. Wanneer er meer energie uitgaat dan er binnenkomt, dan slank je af. Vrij simpel eigenlijk. Met voeding kan je het benodigde calorietekort relatief gezien eenvoudig creëren, door simpelweg minder te eten. [1,2]

Die paar chocolaatjes hier, die lepel of twee uit de pindakaas pot daar, die traktatie op werk van je collega en nog even een handje chips op de bank. Dit zijn scenario’s die nog wel eens voorkomen en ervoor kunnen zorgen dat je aan het einde van de dag meer calorieën binnenkrijgt dan jij zelf inschat. Uit onderzoek is gebleken dat het verkeerd inschatten van voeding zelfs tot enkele honderden calorieën kan oplopen. [3]

Calorieverbruik

Ook het calorieverbruik van sportactiviteiten wordt vaak overschat. Je basaal metabolisme (het verbruik in rust voor alle essentiële lichamelijke processen) bepaalt namelijk al 60-70% van jouw totale verbruik. Jouw dagelijkse activiteiten (zowel sport- als andere lichamelijke activiteiten) vormen dus een beperkt percentage van jouw dagelijkse calorie verbruik.

Wanneer afslanken je doel is, is het veel makkelijker om dat extraatje niet op te eten, dan te roepen dat je wel een extra rondje gaat rennen. Het besparen op kcal door te letten op je calorie-inname is veel efficiënter dan het toevoegen van beweging, puur gericht op het verbranden van de extra calorieën. Met andere woorden wil ik duidelijk maken dat je kan bewegen of trainen wat je wil, maar dat uiteindelijk je voedingspatroon bepalend is voor je resultaat op het gebied van afslanken.

Uiteraard is het wél aan te bevelen om lichamelijke activiteiten zoals krachttraining in te plannen en kunnen activiteiten zoals fietsen naar je werk, lopend de boodschappen doen en wat vaker de trap nemen een positieve bijdrage leveren aan jouw fitheid en algehele gesteldheid. [4] Gebruik dit echter niet als excuus om die schaal met bitterballen toe te eigenen tijdens de vrijdagmiddagborrel op werk of een doos bonbons soldaat te maken.

Hardlopen op nuchtere maag

Hardlopen is dus niet de beste manier om af te slanken. De volgende vraag die nu waarschijnlijk in je opkomt is: “Ook niet als je op nuchtere maag gaat hardlopen?”. Nee. Als je ’s ochtends wakker wordt heb je, als het goed is, al een aantal uur niks gegeten. De gedachte is vervolgens dat je lichaam over zou gaan op vet als primaire energiebron wanneer je begint te bewegen, omdat er geen koolhydraten voorradig zijn. Klinkt aannemelijk, maar het is een ietwat te simplistische beredenering.

Er wordt alleen vet opgeslagen wanneer de snelheid van lipogenese (creatie van vet) de snelheid van lipolyse (afbraak van vet) structureel overtreft. Dit is een constant proces, waarbij het nettoresultaat over de gehele linie telt. Als er meer vet wordt gecreëerd dan dat er wordt afgebroken dan kom je aan en wanneer er meer vet wordt afgebroken dan dat er wordt gecreëerd dan val je af. De energiebalans is hier altijd leidend in.

En zo werkt dat

In de eerste fase van het afslankproces worden vetzuren (triglycheriden) afgebroken om als brandstof te dienen. Alleen de afbraak van vet is echter niet voldoende. De vetten moeten ook daadwerkelijk verbrand worden. Deze tweede fase van het afslankproces noemen we met een duurder woord het oxidatieproces. Deze twee processen zijn beiden noodzakelijk om tot het gewenste resultaat te komen en dat is een belangrijk gegeven.

Cardio op nuchtere maag zorgt namelijk wel voor meer afbraak van vet, maar het oxidatieproces blijft hetzelfde wanneer je van tevoren een maaltijd consumeert. Hieruit kunnen we concluderen dat het oxidatieproces de limiterende factor is en dat cardio op nuchtere maag geen noemenswaardig groter effect heeft op het afslankproces dan cardio op een willekeurig tijdstip.

Krachttraining om af te vallen

Ook krachttraining gebruik je niet als primaire tool om vetverlies te realiseren. Het belangrijkste doel van krachttraining tijdens een fase van vetverlies is om het verlies van spiermassa te minimaliseren en het lichaam te shapen. Juist die reeds opgebouwde spiermassa geeft de vormen en contouren aan je lichaam (ook bij vrouwen) en die wil je koste wat het kost natuurlijk behouden.

Toch wordt er nog zeer regelmatig gerefereerd naar het zogenaamde EPOC-effect. EPOC is een afkorting voor “Excess Post-Exercise Oxygen Consumption” ook wel de afterburn genoemd. Het afterburn effect van krachttraining zou enorm groot zijn vanwege de aanpassingen die het lichaam maakt op fysiologisch gebied.  Uit onderzoek blijkt echter dat het EPOC-effect niet dermate groot effect heeft op vetverlies. [5] Tussen de 6 en 15%. Uiteraard zijn alle beetjes mooi meegenomen, maar staar je er absoluut niet blind op.

Conclusie

Het is inmiddels wel duidelijk geworden dat vormen van cardio, waaronder hardlopen, slechts gezien moet worden als aanvulling en dat voeding de belangrijkste determinant is wanneer het om afslanken gaat. Ook krachttraining gebruik je niet als primaire tool om vetverlies te realiseren. Het belangrijkste doel van krachttraining tijdens een fase van vetverlies is om het verlies van spiermassa te minimaliseren en het lichaam te shapen. Op het gebied van afslanken is voeding de bepalende schakel. Je haalt de meeste winst uit een op jou afgestemd voedingspatroon! Voeding speelt de grootste rol in het creëren van een negatieve energiebalans en dus afslanken. Vergeet niet dat de calorieën die je verbruikt tijdens de cardio niet de echte hoeveelheid calorieën zijn. Niet alleen omdat de apparaten vaak niet accuraat zijn, maar ook omdat je in de tijd dat je cardio doet, je normaliter ook calorieën zou verbruiken.


Bronnen

  1. Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, de Jonge L, Williamson DA, Delany JP, Ravussin E; Pennington CALERIE Team. PLoS One. 2009;4(2):e4377.
  2. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32.
  3. Champagne CM, et al. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. J Am Diet Assoc. 102(10:1428-1432, 2001.
  4. Swartz A.M., et al. Energy expenditure of interruptions to sedentary behavior. Int J Behav Nutr Phys Act. 8:69, 2011.
  5. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. (2006) LaForgia J et. al. J Sports Sci. Dec;24(12):1247-64.

#DOEMEEMETPBP

Your Body, Your Plan, Your Result

Doe vanaf maandag mee en
behaal ook resultaat.

Nu tijdelijk de eerste maand gratis!

Doe de gratis test

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.