De benchpress. Waarschijnlijk een van de bekendste oefeningen die je in de sportschool kunt doen. En deze oefening heeft een haast legendarische status als het gaat om het krijgen van een grote borstspier. Mensen zie je vaak oneindige veel herhalingen maken, en het liefst zo zwaar mogelijk, in de hoop op een indrukwekkende borstpier. Maar is de benchpress echt de meest optimale oefening voor het optimaal ontwikkelen van de borst?
Hoe zit de borstspier anatomisch in elkaar?
De grote borstspier bestaat uit drie delen, namelijk het bovenste gedeelte, middelste gedeelte en onderste gedeelte van de borst. De gehele borstspier zorgt voor een beweging naar het lichaam toe (adductie) en voor het naar binnen draaien van de arm (endorotatie). De drie borstspieren hebben verschillende functies:
- Het bovenste gedeelte van de borst (de pars clavicularis) zorgt onder andere voor het naar voor bewegen van de arm (anteflexie).
- Het middelste gedeelte van de borst (de pars sternocostalis) zorgt voor het bewegen van de bovenarm naar het lichaam toe (adductie).
- Het middelste gedeelte van de borst (de pars sternocostalis) en het onderste gedeelte van de borst (de pars abdominalis) zorgen samen voor het naar voren toe omlaag halen van de schouder. Het middelste gedeelte van de borst zorgt voor het naar voren trekken van het schouderblad langs de borstkas (protractie) en het onderste gedeelte van de borst zorgt voor het naar beneden trekken van het schouderblad (detractie).
Omdat verschillende delen van de borstspier verschillende functies hebben is het belangrijk verschillende soorten oefeningen met elkaar af te wisselen. Zo is het belangrijk oefeningen waarbij meer spiergroepen tegelijkertijd worden belast (zogenaamde compound oefeningen) af te wisselen met oefeningen die één spier tegelijkertijd (zogenaamde isolatie oefeningen) belasten. Op deze manier spreek je alle delen van de grote borstspier aan. Bij het maximaliseren van spiermassa is het namelijk belangrijk dat je een spier binnen haar verschillende functies vanuit van verschillende invalshoeken traint.
Oefeningen om de borstspieren te trainen zijn bijvoorbeeld de Barbell Bench Press, Dumbbell Bench Press, Cable Cross, Weighted Dips, Dumbbell Fly en Pullovers. Om optimale groei van je borst te kunnen realiseren is het belangrijk dat alle gedeeltes van de borst geprikkeld worden. Bij bovenstaande oefeningen werken alle delen van de borstspier wel mee, maar er is altijd één deel van de spier dat het meeste werk doet. Het is niet mogelijk alle gedeeltes van je borstspier in één oefening maximaal te prikkelen. Met alleen de Bench Press kun je de borstspier dus niet optimaal prikkelen.
Het is niet alleen belangrijk om te variëren in het uitvoeren van verschillende soorten oefeningen, maar ook om te variëren in de wijze waarop je ze uitvoert. Dit betekent dat je ook moet variëren in het aantal herhalingen en aantal sets. In de trainingsschema’s in jouw Personal Body Plan wordt hier rekening mee gehouden en zul je afhankelijk van de fase waarin je zit variëren met dergelijke oefeningen. Zoals je hebt geleerd is het belangrijk om tijdens jouw trainingen progressieve overload te creëren om hypertrofie (spiergroei) te bewerkstelligen. Tot slot is het belangrijk om genetische eigenschappen in acht te nemen. Sommige mannen hebben van zichzelf al een grotere borstpartij.
Conclusie
De Bench Press is een effectieve oefening voor een grote borst. Het is echter heel belangrijk om te variëren in verschillende oefeningen, de uitvoering van de oefeningen en het aantal sets en herhalingen. Tijdens het uitvoeren van een Bench Press worden alle delen van de grote borstspier wel aangesproken, maar afhankelijk van de uitvoering is er één deel van de spier dat het meeste werk doet. Zorg dat je verschillende varianten van de Bench Press uitvoert, maar ook andere oefeningen als de Cable Cross en Butterfly Machine toevoegt om je borstspier optimaal te ontwikkelen.
