Zo doe je volgens de Daily & Weekly Essentials boodschappen

Je gaat met jouw Personal Body Plan beginnen en dat betekent dat je ook boodschappen moet gaan doen. Maar, misschien moet je nu op een hele andere manier de producten kopen dan je gewend bent.

Dat betekent niet dat je bepaalde producten niet mag kopen. Bij Personal Body Plan zijn we namelijk geen voorstander van een dieet waarbij het verboden is bepaalde voedingsmiddelen te eten en waarbij jij je aan allerlei regels moet houden om je doel(en) te behalen. Een flexibel voedingspatroon is namelijk beter vol te houden op de lange termijn dan een streng dieet.

Binnen de filosofie van Personal Body Plan werken we altijd vanuit een ‘evidence-based’ benadering, oftewel een wetenschappelijke aanpak. Om dit te waarborgen hebben we een team van verschillende experts die zorgdragen voor de inhoud van de pijler. Voor de pijler voeding is Milou verantwoordelijk.

Het team van experts heeft voor ieder kernelement (gedrag, voeding, training, herstel en coaching) een piramide ontwikkeld die als fundering dient voor de methodieken en principes die wij hanteren. Middels onderstaande voedingspiramide wordt in één overzicht onze voedingsfilosofie weergegeven.

De bouwstenen van de voedingspiramide
Onze voedingspiramide is opgebouwd uit vijf bouwstenen. De onderste is de eerste en belangrijkste bouwsteen en de bovenste is de minst belangrijke bouwsteen. Je focust je eerst op de onderste bouwsteen, voor je een trede omhooggaat. Heb je de tweede bouwsteen onder controle, dan kun je weer een trede omhoog. Zo doorloop je de gehele voedingspiramide en worden alle bouwstenen behandeld. Alle bouwstenen vormen bij elkaar het geheel en vormen daarmee de basis voor een optimaal resultaat.

‘Doe wat werkt voor jou’ als belangrijkste leidraad
Het beste voedingspatroon is het voedingspatroon dat werkt voor jou. Dit betekent dat het past binnen jouw lifestyle, je er jouw doel(en) mee kan behalen en dat je het op lange termijn vol kunt houden. Het voedingspatroon voldoet aan drie voorwaarden. Het is;

1. Realistisch
Is het voedingspatroon realistisch? Is het voedingspatroon haalbaar? Krijg je voldoende energie binnen? Nooit meer een ijsje, koekje, snoepje of drankje nemen is wellicht een goede manier om minder calorieën binnen te krijgen, maar is dit wel realistisch?

2. Flexibel
Is het voedingspatroon flexibel? Kun je bewegen tussen bepaalde marges? Heb je ruimte voor onvoorziene situaties? Biedt je voedingspatroon totaal geen uitwijkmogelijkheden, dan kan het zijn dat je teleurgesteld raakt als het een keer niet zo loopt als gepland. Deze teleurstelling kan weer invloed hebben op jouw mindset.

3. Lekker
Voeding is genieten. Naast het functionele aspect van het voeden van je lichaam, is er nog het sociale aspect van voeding. Eten mag gezellig zijn en genieten hoort daarbij. Als je geen makreel lust, dan hoef je niet tegen je zin in makreel te eten omdat dit veel visvetzuren bevat.

De cirkels om de piramide
Om de bouwstenen van de voedingspiramide staan twee cirkels. De blauwe cirkel met stippellijn staat voor persoonlijke voorkeuren en medische voorschriften. Bij de persoonlijke voorkeuren gaat het om het vinden van een manier die past bij jou, waarbij invulling wordt gegeven aan alle bouwstenen van de piramide.

Denk bij persoonlijke voorkeuren bijvoorbeeld aan:

• Voedingspatroon: vegetarisch, veganistisch, glutenvrij, etc.
• Levenssituatie: zwanger, net bevallen, veel op reis, nachtdienst, etc
• Levensstijl: student, thuiswonend, vaak onderweg, etc.

Medische voorschriften hebben invloed op de gehele voedingspiramide. Een medisch voorschrift kun je niet naast je neerleggen. Je past dus de rest van je voeding hierop aan voor zover dat noodzakelijk is.

Denk bij medische voorschriften aan:

• Ziekten
• Allergieën
• Intoleranties

De groene cirkel staat voor duurzaamheid
Duurzaam omgaan met je lichaam en je geest, maar ook met onze planeet. Niet alleen voor profijt rondom jouw gezondheid en die van het milieu en het klimaat nu, maar ook voor over tien, twintig, dertig jaar. Je kunt hierbij denken aan de consumptie van vlees- en zuivelproducten, maar ook aan voedselverspilling.

Twee manieren om je voedingsinname bij te houden
We hebben twee verschillende manieren om je voeding bij te houden en in te vullen: de calorietracker en de handpalmmethode. Via onderstaande tutorials leggen we de twee manieren verder uit. Uiteraard kun je altijd wisselen tussen de twee manieren.

Bekijk het filmpje om te zien hoe de calorietracker werkt:

Bekijk het filmpje om te zien hoe de handpalm tracker werkt:

Je boodschappenlijstje
In de Personal Body Plan-app vind je onder de pijler voeding een aanbevolen productenlijst. Met duimpjes geven we aan in welke mate een product binnen jouw voedingspatroon past. We zijn geen voorstander van ‘goede’ of ‘slechte’ producten. Het gaat altijd om dosis, context en individuele aangelegenheid. 

Doe boodschappen op basis van de ‘Daily & Weekly Essentials’

Je kunt natuurlijk alvast boodschappen doen op basis van de aanbevolen productenlijst. Dit kun je het beste doen volgens de richtlijnen die wij hanteren genaamd de ‘Daily & Weekly Essentials’. Wanneer je deze richtlijnen hanteert dan krijg je iedere dag verschillende essentiële voedingsstoffen, zoals voedingsvezels, vitaminen en mineralen, binnen. Bepaalde voedingsmiddelen heb je echter niet iedere dag nodig. Daarom zijn er Daily en Weekly Essentials opgesteld. 

Het creëren van een volwaardig voedingspatroon gaat niet over het labelen van producten als goed of fout. Het gaat om het totaalplaatje en alle keuzes die jij dagelijks maakt. Je bent niet meteen goed bezig als je één stuk fruit eet, terwijl je de rest van de dag taart eet. En je bent ook niet meteen slecht bezig als je een stuk taart hebt gehad, terwijl je de rest van de dag voor jou aanbevolen producten eet.

Plaats jouw keuzes in context en kijk naar het gehele voedingspatroon. Een volwaardig voedingspatroon is namelijk een voedingspatroon waar de verschillende essentiële voedingsstoffen in voorkomen. Deze voedingsstoffen heeft je lichaam nodig en kunnen je gezondheid verbeteren. De Daily en Weekly Essentials kunnen jou helpen een volwaardig voedingspatroon te creëren. 

Daily Essentials

• Minimaal 250 gram groente
• 200 gram fruit
• Volkoren graanproducten en aardappelen
• Zuivel en/of zuivelvervangers
• Onbewerkt vlees of vleesvervangers 
• Minimaal 2 liter vocht
• Zachte en/of vloeibare (bereidings)vetten
• Minimaal 15 gram ongezouten noten 

De Weekly Essentials 

• Peulvruchten
• Vette vis

De Daily en Weekly Essentials richten zich op de gezondere keuze binnen de productgroep: 

• Kies voor verse groente of diepvriesgroente
• Kies voor vers fruit of diepvriesfruit
• Kies voor volkorenbrood, volkorenrijst, parelgort, verse gele of zoete aardappelen
• Kies voor melk, kwark, yoghurt of soja
• Kies voor onbewerkt vlees en natuurlijke vleesvervangers, zoals ei, peulvruchten of noten
• Kies voor water, thee of koffie zonder melk en suiker
• Kies voor verschillende soorten oliën
• Kies voor verschillende soorten ongezouten noten en zaden
• Kies voor verse bonen, kikkererwten en linzen of koop ze uit blik of pot.
• Kies voor vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Het liefst duurzaam gevangen, te herkennen aan het MSC-keurmerk

Wekelijkse producten op je boodschappenlijst 
Producten die je wekelijks op je boodschappenlijst zet, zijn producten die een relatief korte houdbaarheid hebben. Het zijn vaak verse producten, dus zorg dat je er niet teveel van koopt. Zo verklein je de kans op bederf en voedselverspilling.  

• Vers fruit: Zorg dat je dagelijks twee stuks fruit kunt eten. Welke soorten fruit dat zijn, is aan jou. Doe je boodschappen voor 3 dagen? Zorg dan dat je minstens 6 stuks fruit koopt.
• Groenten: Zorg dat je minimaal 250 gram groenten per dag kunt eten. Voor de komende drie dagen kun je bijvoorbeeld een zak spinazie van 300 gram, een courgette en een zakje wortels van 250 gram kopen.
• Zuivel: Koop voldoende zuivel, zoals een literpak yoghurt of melk en een bak halfvolle kwark of Griekse yoghurt. Op deze manier kun je dagelijks enkele porties zuivel nuttigen.
  
• Vlees, vis of vleesvervanger, bij voorkeur onbewerkt: Bedenk hoeveel dagen je vlees, vis en vleesvervangers wilt eten. De ene dag eet je bijvoorbeeld een portie vlees, zoals biefstuk, kipfilet of kalkoenfilet, de andere dag een portie vette vis, zoals zalm of makreel en nog een andere dag een vervanger zoals tempeh, tofu of eieren.
• Vers volkorenbrood: Brood is makkelijk, snel en ook nog eens ontzettend voedzaam. Je kunt het in de vriezer bewaren, maar het is vers vaak het lekkerst. Koop bijvoorbeeld een half brood zodat het niet te snel bederft. 

Producten in je voorraadkast 
Producten in de voorraadkast zijn langer houdbaar. Wanneer je deze producten in huis hebt, kun je altijd een voedzame maaltijd klaarmaken. 

• Aardappelen: Aardappelen blijven minstens twee tot drie weken houdbaar. Ze zijn voedzaam en je kunt ze op verschillende manieren bereiden en in gerechten verwerken.
• Peulvruchten: Veel soorten peulvruchten, zoals kikkererwten, linzen en bonen, kun je in blik of pot kopen, waardoor ze lang houdbaar zijn. Ze zijn makkelijk en snel in gebruik.
• Volkoren graanproducten: Koop verschillende granen, zoals zilvervliesrijst, couscous, bulgur, havermout en volkorenbeschuit. Zo heb je voldoende keuze en eet je gevarieerd.
• Ongezouten noten: Zorg dat je voldoende noten in huis hebt, zodat je dagelijks een handje noten kan eten. Als tussendoortje of door een gerecht, aan jou de keuze.
• Vloeibaar bereidingsvet: Zorg dat je voldoende vloeibare bereidingsvetten, zoals olie of vloeibare margarine, in huis hebt voor het koken. 

Zoals je ziet geven we jou alvast richtlijnen, waarbij je zelf kunt bepalen welke specifieke producten je kiest. Aan jou dus de keuze welk soort fruit, groente, granen etc. je kiest. Dit doen we heel bewust, want op deze manier zorgen we ervoor dat jij doet wat werkt voor jou en je leert hoe je zelf je maaltijden kunt samenstellen. Uiteraard gaat jouw Personal Body Coach je hier ook bij helpen. 

Zo, dat was een hele rit. Kom je er alsnog niet uit? Dan kan je natuurlijk altijd contact met ons opnemen.