7 tips voor een ronde bilpartij

Waar een 6-pack de ultieme droom is voor veel mannen, zijn strakke en ronde billen dat voor veel vrouwen. Uiteraard speelt genetica een belangrijke rol bij het creëren van een ronde bilpartij, maar niets is onmogelijk. We vertellen de basis over de bilspieren, welke oefeningen geschikt zijn om ze te trainen én we delen 7 tips om er voor te zorgen dat ook jij een ronde bilpartij kunt krijgen.

De bilspier

Wanneer je de billen nader inspecteert kom je tot de conclusie dat de bilspieren bestaan uit drie spieren: de Gluteus Minimus, Gluteus Medius en last but not least de Gluteus Maximus. Het is dan ook de Gluteus Maximus die voor het grootste gedeelte verantwoordelijk is voor de vorming en ronding van de billen.

De drie spieren functioneren onderling ook op een andere wijze door de ligging rondom de heup. De Minimus geeft anteflexie (naar voren brengen van het bovenbeen) en abductie (zijwaarts bewegen van het bovenbeen) en endorotatie (naar binnen draaien van het bovenbeen). De Medius is wat complexer te beschrijven, de voorste spiervezels geven namelijk anteflexie (naar voren bewegen) en endorotatie (naar binnen draaien) en de achterste spiervezels geven retroflexie (naar achter brengen) en exorotatie (naar buiten draaien) van het bovenbeen.

De Maximus geeft tot slot voor het grootste gedeelte retroflexie (naar achter brengen) en exorotatie (naar buiten draaien) van het bovenbeen en alleen de bovenste vezels kunnen ook nog eens abductie (zijwaarts bewegen) teweeg brengen van het bovenbeen. Tot slot is het natuurlijk ook belangrijk om genetische eigenschappen in acht te nemen. Sommige vrouwen hebben eenmaal van zichzelf al ronde billen.

De squat als heilige graal?

She squats!

Bij de squat schiet je met hagel op het doelwit, het ontwikkelen van strakke en ronde billen, en bij bilspieroefeningen als o.a. de glute bridge, hip thrust en rope cable pull through schiet je scherp. Dat is onze visie wat betreft de invloed van specifiek de squat als oefening voor het ontwikkelen van de bilspieren. De squat (=kniebuigen) is voornamelijk meer een quadriceps georiënteerde oefening en het is een ketenoefening, waardoor de verdeling van de last over de gehele keten (kuit, bovenbeen, billen, rug en de buik als stabilisator) verdeeld wordt.

Dit betekent dat de bilspieren minder effectief worden aangesproken tijdens een squat om een ronde bilpartij te creëren . In tegenstelling tot oefeningen zoals de glute bridge, hip thrust, rope cable pull through en een cable abductor, waarbij dit wel het geval is. Dit zijn vooral de oefeningen waar de maximus een voorkeur voor heeft. De bilspieren worden het meest effectief aangesproken bij oefeningen in heupextensie of in bijna heupextensie. Is een oefening als de squat, waarbij je bilspieren als laatste kracht moeten leveren, dan het meest effectief voor ontwikkeling van de bilspieren? Nee dus.

Sets en herhalingen voor ronde billen

Oké, het is inmiddels wel duidelijk geworden dat de squat een uitstekende oefening is die thuishoort in elk volwaardig trainingsschema en wel iets doet met de bilspieren, maar er zijn dus betere opties. Als het specifiek gaat om de bilspieren, dan zijn o.a. de rope pull through, hip thruster betere keuzes. Het is niet alleen belangrijk om te variëren in deze oefeningen maar ook om te variëren in de wijze waarop je ze uitvoert.

Dit betekent dat je bij de bilspieroefeningen moet kiezen voor veel variatie in herhalingen en sets, als het uitgangspunt, het vormen van de bilpartij is. Dit vanwege de combinatie van zowel fast-twich als slow-twitch spiervezeltypes in de bilspieren. Dit betekent dat we zowel strength (weinig herhalingen, meer sets), power, (weinig herhalingen, veel sets) en hypertrofie (meer herhalingen, minder sets) georiënteerd moeten trainen en deze variëren, afhankelijk van de fase waarin je zit.

Tot slot is het belangrijk om specifiek te kijken naar de uitvoering van een gekozen oefening. Je kunt bijvoorbeeld variëren in zowel bilaterale (met twee benen tegelijk) als unilaterale (met één been tegelijk) oefeningen.

Conclusie

Hoewel de squat een prima oefening is kun je je voor het trainen van je billen beter richten op oefeningen die echt een focus hebben op de bilspieren, zoals de glute bridge, hip thrust en rope pull through. Het is belangrijk om te variëren in zowel de verschillende oefeningen als de uitvoering van de oefeningen en het aantal sets en herhalingen. De afbeeldingen die vaak op het web te vinden zijn van squat challenges zullen ongetwijfeld nog lang blijven rondzweven, maar wellicht zien we binnenkort ook varianten als “She Hip Thrusts” voorbij komen. Het zou de bilspieren in ieder geval veel meer eer aan doen!

Verder hebben we nog een aantal tips voor een ronde bilpartij

Tip 1: Ga krachttraining doen

Steeds meer vrouwen zien het nut van krachttraining in. Niet alleen om het lichaam te shapen, maar ook om het zelfvertrouwen op te bouwen en eigenwaarde te creëren. Het is zoveel meer dan het liften van een gewicht alleen. Gelukkig begrijpen ook steeds meer vrouwen dat ze er niet snel uitkomen te zien als een bodybuilder. Mannen en vrouwen zijn in alles anders, ook wat betreft het startpunt voor de opbouw van spiermassa. Mannen worden over het algemeen geboren met een grotere hoeveelheid spiermassa dan vrouwen, en dat geeft qua uiterlijk een totaal ander aangezicht.

Met krachttraining kun je als vrouw het lichaam wel shapen, oftewel het realiseren van de gewilde contouren en vormen. Ja, ronde billen en afgetrainde benen. Cardio kan opgenomen worden in een trainingsschema met een cosmetisch resultaat als uitgangspunt, maar het is geen absolute noodzaak. Cardio, in welke vorm dan ook, kan een fijne afleiding zijn in periodes van stress, helpen bij het verbeteren van je conditie en je gezondheid én een bijdrage leveren aan het calorietekort wat je dient te creëren om af te slanken. Maar voor het shapen van je lichaam is cardio niet het belangrijkst.

Tip 2: Begin vandaag nog met Hip Thrusten

Als je denkt aan billen trainen, dan denk je wellicht aan de squat als dé oefening. Je ziet immers niet voor niets overal plaatjes zwerven met ‘Yeah, She Squats?’. Toch is dat één van de grootste misvattingen. Hoewel de squat een compound oefening is die zeker een waardevolle plek kan innemen in je trainingsschema, spreek je met de squat vooral je quadriceps (zijkant bovenbenen) aan. Wat betreft je glutes (billen) zijn oefeningen waar je een vorm van een heupextensie uitvoert vele malen effectiever.

Hoe dat precies zit leg ik graag uit aan de hand van het begrip EMG activatie. EMG is de afkorting van elektromyografie. Bij een EMG wordt de elektrische activiteit van je spieren gemeten. Daarnaast kan ook de activiteit van de zenuw die de spier aanstuurt worden gemeten. Als een spier samentrekt, geeft de spier een elektrisch signaal. De EMG in de glutes is bij oefeningen met een eerder benoemde heupextensie zoals de hip thrust, glute bridge en rope pull through vele maten groter dan de squat.

Tip 3: Stop met de 30-day squat challenges

Er vindt geen of onvoldoende progressieve overload plaats bij deze challenges en er wordt niet uitgegaan van de meest belangrijke trainingsprikkel, genaamd rust. Tijdens de rust vindt er adaptatie plaats, oftewel een aanpassing van de prikkel die noodzakelijk is om resultaat te realiseren.

Bovendien suggereert de 30-day challenge dat er een quick fix mogelijk is en dat noemen we ook wel misleiding. Maak van trainen een gewoonte door het te integreren in je levensstijl. Afhankelijk van de gewoonte (complexiteit, etc.) kan het 18-254 dagen duren voordat je een gewoonte daadwerkelijk voor meer dan 80% consistent hebt geïntegreerd in je leven. Geduld is een schone zaak.

Tip 4: Stem je voedingspatroon af op jouw doelen

Als je meer spierdefinitie wil, is het van belang een (licht) calorietekort te hanteren. Het doel hierbij is om je vetpercentage te verlagen en tegelijkertijd zoveel mogelijk spiermassa te behouden (óók bij je billen). Op deze wijze komen je spieren tot uiting. Eindeloos cardio doen, crash diëten volgen en een gebrek aan progressieve trainingsprikkels zorgen niet voor de gewenste ronde billen.

Wanneer je nog niet zo veel spiermassa hebt kun je ervoor kiezen om op gecontroleerde wijze je calorie inname licht te verhogen tot boven jouw onderhoud, ook wel bekend als ‘bulken’. Waarbij het overigens niet uit te sluiten is dat je óók (uitzondering op de regel) in een calorietekort spiermassa kan opbouwen, weliswaar in een lager tempo dan in een overschot. Naast de gewenste caloriebehoefte is het ook belangrijk om de verdeling van vetten, koolhydraten en eiwitten goed af te stemmen op jouw individuele behoeftes.

Tip 5: Ga op tijd naar bed

Een regelmatige trainingsimpuls zorgt dat er extra nadruk ligt op een goede nachtrust. Slapen zorgt zowel voor een goed herstel als een uitgerust gevoel om optimaal te presteren.

De focus op zowel de kwaliteit als de kwantiteit van slaap kan dus een positieve impuls betekenen voor je prestaties. Veel uren in bed liggen betekent niet perse veel uren slapen. Wanneer de diepe slaap goed wordt benut, dan zal jij je meer uitgerust voelen en beter herstellen, ongeacht de duur van de slaap.

Tip 6: Laat je schema’s maken door een expert

Jouw ervarenheid met krachttraining, belastbaarheid (mate van herstel), individuele aspecten en geslacht zijn onder andere belangrijke factoren bij het bepalen van het volume, de intensiteit, de frequentie en de oefeningen van een passend trainingsschema. Een vergevorderde atleet zal een heel andere aanpak nodig hebben dan iemand die net begint met krachttraining.

Tip 7: Sta weer op als je bent gevallen

We willen allemaal snel resultaat. Liever gisteren dan vandaag. Nieuwe schoenen en kleren kun je zo online bestellen, daar hoef je weinig tot niks voor te doen. Bij het veranderen van je lichaamssamenstelling werkt het zo echter niet. Daar moet je toch echt dingen voor doen en voor laten. Trek daar maar gerust een paar jaar voor uit. Quick fixes zijn er niet, wondermiddelen bestaat er niet en progressie gaat nooit in een constante rechte lijn. En als je er weer mee kapt? Dan begin je weer opnieuw. De enige sleutel tot succes is consistentie, ook voor een ronde bilpartij.

Fit body 2020

Fit body 2021

Schrijf je vóór aanstaande zaterdag 23:59 uur in
om te starten in januari 2021 of eerder.

Je kunt je al inschrijven vanaf slechts €14,99 p/mnd.
Je krijgt tot maar liefst 37% korting!

Let op: beperkt aantal plekken. Vol=Vol!

De actie sluit al over .

Schrijf je nu in

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.