Wat is aspartaam?

Is aspartaam slecht voor je resultaat en gezondheid? Voor we die vraag kunnen beantwoorden moeten we eerst weten wat aspartaam precies is. Aspartaam is een veelgebruikte kunstmatige zoetstof die voorkomt in eten en drinken. Je vindt aspartaam met name in light of caloriearme frisdranken. Er wordt vaak gedacht van niet, maar aspartaam bevat wel degelijk calorieën: vier kcal per gram. Het is belachelijk zoet, wel 200 keer zoeter dan tafelsuiker, waardoor de benodigde hoeveelheid om de smaakbeleving van voedingsmiddelen ermee te upgraden heel laag is. Zo laag dat de calorieën verwaarloosbaar zijn.

Het ontstaan van aspartaam

De ontdekking van aspartaam gaat terug naar de jaren zestig van de vorige eeuw. Een chemicus die werkte aan een medicijn tegen maagzweren lekte per ongeluk een wittige substantie op zijn vinger. Een verwaarloosbaar feit, gezien hij niet met giftige stoffen in de weer was, waardoor hij zijn werk vervolgde. Tot hij later die dag per toeval diezelfde vinger in zijn mond stopte en een zoete smaak proefde. Niet wetende wat de enorme impact van deze ontdekking zou zijn op de voedings-, fitness- en gezondheidsindustrie. Want een ding over aspartaam is zeker: het heeft veel los gemaakt en kan volgens sommigen niet anders omschreven worden dan een giftig, chemisch, toxisch goedje dat veel schade aanricht.

Waarom wordt aspartaam gebruikt?

De eigenschappen die aspartaam heeft zorgt ervoor dat de stof een aantrekkelijke additief is voor de voedingsindustrie. Producten kunnen zoeter gemaakt worden zonder dat daarbij suiker aan te pas komt. Dit scheelt een hoop in calorieën en in een samenleving waarin veel mensen willen afslanken kan dit vele voordelen bieden. Producten waar aspartaam in voorkomt zijn light-frisdranken, snoep, yoghurtdranken, desserts, jam, zoetjes en bijvoorbeeld suikervrije medicijnen.

Wat doet aspartaam in het lichaam?

Na het eten van aspartaam wordt de stof volledig gehydrolyseerd (afgebroken) door het lichaam. De stof wordt gesplitst tot de aminozuren fenylalanine en aspargaginezuur en daarnaast ook tot de stof methanol. Een drietal stoffen die het lichaam overigens ook zelf aanmaakt en schadelijk hoef je ze niet te noemen. In een hoge dosis is methanol wel schadelijk, maar dat kan water ook zijn of zelfs vitamines. Wel kan fenylalanine een gevaarlijke stof zijn voor PKU-patiënten (lees: uitzonderingen). Deze groep mensen mogen niet teveel fenylalanine binnenkrijgen omdat ze dit aminozuur niet goed kunnen omzetten. Daardoor ontstaan afbraakproducten die hersenbeschadiging tot gevolg kunnen hebben. Maar voor mensen die niet tot deze groep behoren gebeurt de afbraak van aspartaam erg efficiënt en lijkt er geen vuiltje aan de lucht.

Waarom zou aspartaam slecht zijn?

Er zijn mensen die je aankijken alsof je water uit de gracht gaat drinken als je een light frisdrank bestelt. Wanneer je dit soort gif vrijwillig in je lichaam toelaat is het hek echt van de dam. De negatieve gevolgen van aspartaam zouden zich op allerlei manieren kunnen manifesteren:

• Aspartaam zou leiden tot overgewicht;
• Aspartaam zou insuline pieken veroorzaken;
• Aspartaam zou kunnen leiden tot het ontwikkelen van kanker;
• Aspartaam zou verband houden met een oneindig breed scala aan andere ondefinieerbare klachten, van jeuk en eczeem tot buikklachten en pijnlijke gewrichten

Je zou verwachten dat een stof die dit bij mensen veroorzaakt niet verwerkt mag worden in populaire voedingsmiddelen die je overal kunt krijgen. Het is echter nooit goed om een verwachting op aannames te baseren. Hieronder gaan we per bewering na welke feiten de wetenschap hierover kan geven.

Verhoogt aspartaam consumptie het risico op kanker?

Deze claim hangt deels samen met voorbarige en ongenuanceerde conclusies die uit onderzoek zijn voortgekomen, en deels met hoe aspartaam door je lichaam wordt verwerkt. Het wordt in de dunne darm afgebroken waardoor het nooit in z’n volledigheid je bloedbaan bereikt. De aminozuren fenylalinine en asparaginezuur, en methanol komen vrij ^[1].

De angst speelt vooral rond methanol. Bekend over deze stof is dat het in theorie een gevaar zou kunnen vormen omdat het door het lichaam in formaldehyde kan worden omgezet. Een stof waarvan feitelijk bekend is dat deze kanker kan veroorzaken (carcinogeen). Voor je je zorgen maakt is het goed om erbij te vermelden in welke dosis deze stof toxische schade kan aanrichten. De hoeveelheid in aspartaam blijft ver binnen de marges van wat veilig is. Het komt in die mate zelfs gewoon voor in natuurlijke en onbewerkte producten zoals groenten en fruit. Daar hoor je mensen dan weer veel minder vaak over.

Voor een van de onderzoeken die een relatie tussen aspartaamconsumptie en kanker laat zien gaan we terug naar het jaar 2005 ^[2] . Ratten die een zeer hoge doses aspartaam kregen toegediend hadden meer lymfomen en leukemiecellen dan ratten die dit niet kregen. Vervolgens is door de internationale media besloten om dat onderzoek zo kort mogelijk samen te vatten waarna de boodschap ”aspartaam veroorzaakt kanker” zich wijd verspreidde.

Dieronderzoek is niet een op een vergelijkbaar met mensen. In de studie uit 2005 werd dus een relatie gezien tussen hoge aspartaam consumptie en de prevalentie van kanker bij de ratten, maar de conclusie dat aspartaam kanker veroorzaakt kan niet worden getrokken als je goed kijkt naar de context van het hele verhaal. De ratten in dit onderzoek kregen allereerst een bizar hoge dosis aspartaam toegediend. Tussen de 1.6 en 2000 milligram per dag terwijl ze zelf gemiddeld 400 gram wegen. Een suikervrije cola bevat 187 milligram aspartaam ^[2].

Dat aspartaam niet kankerverwekkend is bij ratten wordt dan ook ondersteunt door een meta-analyse uit 2013. Verschillende onderzoeksresultaten worden hierbinnen gecombineerd om een gezamenlijke schatting van een effect te maken. Deze vorm van onderzoek staat het hoogst op de bewijsladder. Deze meta-analyse (2013) toont dat de consumptie van aspartaam geen significant kankerverwekkend effect heeft ^[3].

Wij zijn natuurlijk mensen en geen ratten waardoor je de effecten niet een op een kan vergelijken. Daarbij zijn we veel meer dan honderd keer zo zwaar. De aanvaardbare dagelijkse inname van aspartaam (ADI) is in Europa vastgesteld op 40 milligram per kilogram lichaamsgewicht ^[4]. Voor iemand van 70 kilo betekent dat dus 2.800 milligram per dag. Wie wil kan dus in alle veiligheid vijftien blikjes cola light wegtikken op een dag. Ofwel: 3,75 liter.

Aspartaam is in meer dan honderd landen veilig bevonden

In een uitgebreide review over de veiligheid van aspartaam staat beschreven dat onderzoek heel duidelijk aantoont dat deze stof veilig is voor het beoogde gebruik. De richtlijnen en regels die een veilige consumptie moeten waarborgen zijn geëvalueerd en goedgekeurd door vooraanstaande wetenschappers, werkzaam voor onder andere het FDA (U.S. Food and Drug Administartion) en het Wetenschappelijk comité voor de menselijke voeding van de EU (SCF) ^[5].

In meer dan 100 landen is aspartaam veilig bevonden voor menselijke consumptie. Al tientallen jaren worden miljarden mensen aan aspartaam blootgesteld. Het klinkt cru, maar als het echt giftig en dodelijk zou zijn dan had dat inmiddels heel duidelijk moeten blijken. Gezondheid is ons grootste goed. Dat er uitvoerig onderzoek wordt gedaan naar stoffen als aspartaam is dan ook alleen maar prijzenswaardig. Jammer alleen dat de waarheid wordt overschaduwd door misverstanden.

De relatie die vaak wordt gelegd tussen aspartaam en kanker is bijvoorbeeld heel hardnekkig. Terwijl die relatie in gedegen onderzoek op mensen eigenlijk nooit wordt gevonden. In 2006 heeft een onderzoek van het National Cancer Institute de gegevens van 500.000 volwassenen bekeken en concludeerde dat de mensen die wel regelmatig aspartaam consumeren geen hoger risico hebben om deze ernstige ziekte te ontwikkelen dan mensen die nooit aspartaam of andere zoetstoffen consumeerden ^[6]. Ook een review van verschillende epidemiologische studies toont geen link tussen aspartaam en het ontwikkelen van kanker bij mensen ^[7].

Veroorzaakt aspartaam overgewicht?

”Light frisdrank? Daar word je juist dik van hoor.” Die uitspraak heb je misschien wel eens gehoord. Sommige mensen zijn ervan overtuigd dat aspartaam verantwoordelijk is voor gewichtstoename. Dit is om meerdere reden niet mogelijk.

Om de zoete smaak van aspartaam te proeven is er maar extreem weinig van nodig. Zo weinig dat de vier calorieën die het per gram bevat je nooit zullen bereiken. Het is fysiek onmogelijk om via frisdrank zoveel aspartaam binnen te krijgen dat het een noemenswaardig deel van je caloriebudget in beslag neemt. De hoeveelheden cola die je daarvoor moet drinken leiden zonder twijfel tot een acute watervergiftiging.

Zou aspartaam tot overgewicht kunnen leiden als je logisch redeneert?

Er is een, in theorie simpele, waterdichte verklaring voor het feit dat aspartaam op zich onmogelijk kan zorgen voor overgewicht. Die verklaring is de energiebalans. Voor afvallen, aankomen of stabiel blijven is de energiebalans altijd leidend. Aankomen gebeurt op het moment dat je voor langere tijd een positieve energiebalans hanteert. Dat wil zeggen dat je dagelijks meer calorieën tot je neemt dan gebruikt.

In principe draagt alles wat je eet of drinkt op een dag bij aan je totale calorie-inname. Uitzonderingen zoals koffie, thee, water en sommige light frisdranken of suikervrije kauwgom daargelaten. Als een product niet noemenswaardig bijdraagt aan je dagelijkse energie-inname, kan het er dus ook niet voor zorgen dat een positieve energiebalans ontstaat waardoor je aankomt. Als ooit nog iemand tegen je beweert dat aspartaam je dik maakt kan je dat heel gemakkelijk onderuithalen met puur en alleen de theorie van de energiebalans.

Wat zegt onderzoek over aspartaam en gewichtstoename

Dat aspartaam geen gewichtstoename veroorzaakt. Een studie verdeelde 41 mannen en vrouwen met overgewicht in twee groepen ^[8]. De ene groep kreeg tafelsuiker, de andere aspartaam. Bij de tafelsuikergroep namen hun totale dagelijkse energie-inname toe, waarop een toename in lichaamsgewicht, vetmassa en bloeddruk volgde. Deze effecten werden niet gezien in de aspartaam groep. Hun dagelijkse energie-inname werd tenslotte ook niet hoger.

In een studie van zes maanden waarin suikerhoudende frisdranken werden vervangen door varianten met aspartaam is aangetoond dat de deelnemers hierdoor afvielen ^[9]. Nogal wiedes omdat de suikerhoudende frisdranken logischerwijs voor (veel) meer calorieën zorgen en daarmee wel significant invloed uitoefenen op de energiebalans.

Daarbij laat ook hier een systematic review met meta-analyse zien dat het gebruik van zoetstofhoudende dranken, waaronder dranken met aspartaam, de toename van lichaamsgewicht niet bevorderd. Sterker nog, het lijkt eerder te zorgen voor verlies van lichaamsgewicht ^[10]. Het ontbreekt volledig aan bewijs dat aantoont dat aspartaam leidt tot gewichtstoename. Tegelijkertijd stikt het van de valse aannames waarop deze claim gebaseerd is.

Het halo-effect

Als iemand al gewichtstoename opmerkt nadat hij/zij is begonnen met het consumeren van aspartaam in plaats van normale frisdranken, is de oorzaak daarvan niet direct maar indirect. De switch van suikerrijk naar light kan het psychologische verschijnsel dat we het halo-effect noemen teweegbrengen. Doordat er nu calorieën bespaard worden uit drinken, ‘mogen’ mensen van zichzelf meer eten. In praktijk compenseer je in dat geval het een met het ander, en de kans dat je overcompenseert ligt op de loer. Dan kan inderdaad gewichtstoename plaatsvinden. Niet veroorzaakt door aspartaam maar door een positieve energiebalans.

Zorgt aspartaam voor een insulinepiek?

Insulinepieken veroorzaakt door voedingsmiddelen zijn gevreesd omdat het hormoon insuline zou zorgen voor een verhoogde eetlust. Dat kan leiden tot een hogere calorie-inname en daarmee eventueel een positieve energiebalans veroorzaken. Het klopt alleen niet. Dit is wederom iets dat er te pas en te onpas wordt ingegooid tijdens de discussie over aspartaam, maar waarvoor geen enkel wetenschappelijk bewijs bestaat. Dat geldt trouwens zowel voor gezonde mensen als voor mensen met diabetes.

Een onderzoek uit 2018 verdeelde 100 deelnemers voor drie maanden in drie verschillende groepen ^[11].1 De eerste groep kreeg geen aspartaam, de tweede groep kreeg 350 mg per dag en de derde groep 1050 mg per dag. Dat staat gelijk aan geen cola zero, twee cola zero en een sixpack cola zero.

Zowel twee bij 350 als bij 1050 mg per dag had aspartaam bij gezonde volwassenen geen invloed op glycemie, eetlust of lichaamsgewicht. Het verhaal dat aspartaam kan zorgen voor een onbedwingbare eetlust en in gevolg daarvan een toename in lichaamsgewicht vindt in de bevindingen van dit onderzoek geen ondersteuning ^[11].

Een review uit 2010 concludeerde dat kunstmatige zoetstoffen, waaronder aspartaam, geen invloed hebben op de glycemische respons bij mensen die lijden aan diabetes ^[12].  Het is pertinent onjuist dat aspartaam op deze manier zorgt voor een verhoogde eetlust. Samen met insuline wordt ook het hormoon amyline afgegeven dat zorgt voor het gevoel van verzadiging ^{[13] [14] [15] [16]}.

Insuline wordt om nog een reden gevreesd: namelijk om de rol die dit hormoon bij de vetopslag speelt. Een hoge afgifte van insuline (veroorzaakt door aspartaam in dit geval) zou zorgen voor een toename van lichaamsvet. Dit klopt ook niet. Je kunt pas extra lichaamsvet opslaan als je langdurig een positieve energiebalans hanteert.

Die ontstaat niet door het toedoen van insuline, maar door een te hoge energie-inname in verhouding tot wat je gebruikt. Ook daar kan insuline niet de schuld van krijgen gezien het bewezen geen stimulerend effect op de eetlust uitoefent. Insulinepieken zijn een normaal verschijnsel in een gezond functionerend lichaam.

Waarom blijft dit slechte imago aan aspartaam kleven?

Zoals je hierboven hebt gelezen hebben met name wijdverspreide, ongenuanceerde en voorbarige conclusies en uitspraken over aspartaam ertoe geleid dat er een grote hoeveelheid desinformatie beschikbaar is over de ellende die het zou toebrengen.

Iedereen die deze onjuiste claims over aspartaam verspreid doet dat mogelijk wel met de beste bedoelingen… namelijk waarschuwen voor potentieel gevaar. In werkelijkheid neemt de hardnekkigheid van de misvattingen rondom aspartaam juist toe door het nocebo effect dat ontstaat.

Wat is het nocebo-effect?

Je bent bekend met het placebo-effect? Iemand kan bijvoorbeeld al weken slecht slapen en krijgt van de huisarts een tabletje voorgeschreven waarbij vermeld wordt dat die zeker gaat helpen. In werkelijkheid zit er geen enkele werkzame stof in de pil, maar toch merkt de patiënt verbetering.

Bij placebo treedt verbetering dus op doordat iemand er sterk in gelooft dat het gaat gebeuren. Bij nocebo gebeurt precies het tegenovergestelde. Iemand wordt gewaarschuwd voor de nare effecten van een bepaalde stof, en denkt deze daardoor ook echt te ervaren ^[17]. Zo kan de bangmakerij over aspartaam ertoe leiden dat mensen daadwerkelijk denken dat ze meer honger ervaren na een glas light frisdrank.

Conclusie: aspartaam is binnen de aanvaardbare hoeveelheden veilig

Angst voor aspartaam is onrealistisch. Het stikt (online) van de verhalen over ontelbare vorm van schade die deze toxische stof zou kunnen aanrichten. In praktijk bestaat er geen wetenschappelijk bewijs dat aspartaam dit daadwerkelijk doet.

Op de onderzoeken die een negatieve associatie vonden, bijvoorbeeld een relatie tussen aspartaam en de ontwikkeling van kanker, is bij nader inzien veel aan te merken waardoor conclusies niet als betrouwbaar gezien kunnen worden.

Als jij dus graag een glaasje light frisdrank mag drinken, laat je dan alsjeblieft niet afschrikken door horrorverhalen over aspartaam maar geniet er gewoon van. Angst voor specifieke voedingsstoffen of producten brengt weinig goeds. Het besproken nocebo effect kan eruit voortkomen. Probeer altijd oog te houden voor het totaalplaatje.

Wij promoten geen aspartaam, maar wel de feiten erover

Aspartaam is geen essentiële voedingsstof waardoor we deze niet zullen aanbevelen. Tegelijkertijd kan aspartaam binnen de aanbevolen dosis geen schade veroorzaken of in potentie je (fysieke) doelen belemmeren. Daarom raden we het ook niet af. Wel of geen producten met aspartaam consumeren is je eigen keuze. Die keuze moet je kunnen maken op basis van feiten in plaats van angst.

Aspartaam is een kunstmatige zoetstof die 200 keer zoeter is dan suiker en nagenoeg geen calorieën levert. De ADI van aspartaam komt neer op 40mg/kg en zelfs grote gebruikers komen zelden aan die hoeveelheid. Voor de industrie is aspartaam een aantrekkelijke stof omdat het producten zoet kan maken zonder dat het calorieën oplevert. Het lichaam breekt de stoffen af in aminozuren en methanol.

Alleen bij PKU-patiënten is het opletten geblazen omdat zij een van de aminzuren fenylalanine niet goed kunnen afbreken. Aspartaam is zo ontzettend vaak onderzocht en de bewijskracht is zo groot dat we maar één ding kunnen zeggen. Aspartaam is veilig. Angstig zijn rondom deze stof is onnodig en onterecht.

Het doel van dit artikel is jou in die informatie te voorzien. Daarnaast willen we duidelijk maken dat het grote geheel belangrijk is in plaats van losse producten. Prioriteit voor je gezondheid en fysieke resultaat is een volwaardig, gevarieerd en flexibel voedingspatroon dat jou dagelijks alles geeft dat je nodig hebt in de juiste hoeveelheden. Daarbinnen is altijd ruimte voor jouw persoonlijke voorkeur. Aspartaam kan daar prima toe behoren. Doe wat werkt voor jou.