Hoe kan ik duurzaam afvallen?

Ah, afvallen. Sommige mensen zijn er jaren mee bezig, maar toch lukt het ze steeds niet om hun doelen te behalen. Ze zouden die weegschaal bijna door het raam naar buiten gooien. Wij leggen uit hoe afvallen fysiologisch en psychologisch precies werkt. Zo kun je jouw resultaat behalen én behouden. Dat laatste is natuurlijk wel zo fijn…

De theorie achter het afvallen

In theorie is afvallen fysiologisch ‘simpel’, maar de theorie is natuurlijk vaak makkelijker dan de praktijk, (over het psychologische aspect van afvallen hebben we trouwens ook een blog). Maar om het kort te zeggen moet je lichaam voor een langdurige periode meer energie gebruiken dan dat het binnenkrijgt. Je moet een negatieve energiebalans creëren en deze consistent volhouden.

Maar wat is dan een energiebalans?

De energiebalans geeft het verschil aan tussen je energie- inname en je energiegebruik. Je kunt dit visualiseren door een weegschaal in gedachten te nemen. Is je inname hoger dan je gebruik? Dan heb je een positieve energiebalans (calorie surplus). Is je inname lager dan je gebruik? Dan heb je een negatieve energiebalans (calorietekort).

Wanneer je een negatieve energiebalans aanhoudt, zal je lichaam op een andere manier zorgen voor voldoende energie. Jouw lichaam gaat dan eigen lichaamsvoorraden aanspreken, zoals je vetvoorraad, waardoor je afvalt.

Maar juich nog niet te vroeg, want je lichaam kan in dat geval ook andere weefsels aanspreken zoals spieren. Spiermassa gaat dan verloren en dat willen we uiteraard niet. Gelukkig kun je met een adequate eiwitinname het behoud van spiermassa stimuleren en spierafbraak voorkomen. [1-3] En dat willen we natuurlijk wel.  

Wanneer je een positieve energiebalans aanhoudt, krijgt je lichaam meer energie binnen dan het nodig heeft. Overtollige energie wordt opgeslagen en dan bij voorkeur als vet. Je komt dan aan in lichaamsgewicht. Maar een kleine positieve energiebalans kan, in combinatie met progressieve krachttraining, leiden tot opbouw van spiermassa. [4,5]. Hierover kun je meer lezen in onze blog over spieropbouw.

Afvallen en je energie-inname

Om af te vallen zal je dus een negatieve energiebalans moeten creëren. Daarvoor moet je dus kort gezegd meer kilocalorieën gebruiken dan dat je nuttigt. Alleen zo krijg je een negatieve energiebalans.

Aan de ene kant van de balans staat de energie-inname; hoeveel kilocalorieën je eet en drinkt. Aan de andere kant van deze balans staat je energiegebruik; de hoeveelheid kilocalorieën die je gebruikt om te leven en bewegen. Voor een negatieve energiebalans moet je dus zorgen dat die denkbeeldige weegschaal lager bij de kant van de energie-inname hangt en hoger bij de kant van energiegebruik.

In theorie kun je de negatieve energiebalans bereiken door minder energie binnen te krijgen, meer energie te gebruiken of een combinatie van beide. In de praktijk zal het concentreren op de energie-inname het meeste rendement opleveren. Alleen concentreren op het verhogen van het energiegebruik lijkt niet zo effectief te zijn.

Fysiologisch gezien is afvallen dus heel simpel en werkt het voor ieder mens hetzelfde. Bij Personal Body Plan zeggen we gekscherend weleens dat het te simpel is om vol te houden. De meeste mensen zijn namelijk weleens met succes afgevallen, maar het probleem is dat ze die overtollige kilo’s er vervolgens niet af konden houden. Dat iets in essentie zo simpel is, betekent nog niet dat het ook makkelijk is.

De (kilo)calorieën

Energie is dus belangrijk voor het menselijk lichaam en voeding zorgt voor deze energie. Deze energie wordt eigenlijk gemeten in (kilo)calorieën. Dit komt je vast bekend voor, want (kilo)calorieën staan op iedere verpakking van je eten of drinken.

Een calorie staat voor een eenheid energie. Het is dus een meeteenheid, net zoals grammen of centimeters. Een kilocalorie is de energie (warmte) die nodig is om de temperatuur van 1 kg water 1 graden Celsius te doen stijgen.

Eén kilocalorie staat gelijk aan 1000 calorieën en in de praktijk worden de termen calorie en kilocalorie door elkaar gebruikt. Op verpakkingen van voeding staat de energie die het product levert uitgedrukt in kilocalorieën (kcal). Je mag ervan uitgaan dat iemand het over kilocalorieën heeft als er wordt gesproken over calorieën.

Afvallen en producten

Om je energie-inname te kunnen beïnvloeden, moet je natuurlijk wel weten hoeveel energie (dus kilocalorieen) je binnenkrijgt. Maar ook dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Zelfs voor ervaren personen, zoals diëtisten, blijkt het lastig om in te schatten hoeveel calorieën er per dag genuttigd worden. De energie-inname wordt vaak te laag ingeschat en in de meeste gevallen zelfs enkele honderden calorieën [6].

Daarom kan het handig zijn om je energie-inname bij de houden met een calorietacker. Zo kun je zien welke producten een hoge of lage energiedichtheid hebben. Een hoge energiedichtheid geeft aan dat een product per gram veel calorieën bevat, ongeacht de nutriëntendichtheid van het product.

Vooral producten met een hoog vetgehalte hebben ook een hoge nutriëntendichtheid. Denk hierbij aan pindakaas, noten en mayonaise. Je voelt hem waarschijnlijk al aankomen, maar als je af wilt vallen kan het handig zijn om producten met een lagere energiedichtheid te nemen. Er zijn genoeg caloriearme varianten van producten beschikbaar, kijk maar eens naar alle lightproducten in de supermarkt.

Afvallen en jouw energiegebruik

Goed, je wilt dus niet alleen weten hoe hoog je energie-inname is, maar ook wil je weten hoeveel energie je per dag gebruikt. Dit wordt de Total Daily Energy Expenditure (TDEE) genoemd. [7].

Afvallen

Het Basal Metabolic Rate en Resting Metabolic Rate

Oke, het gaat nu misschien een ietwat technisch verhaal worden, so bear with us. Het eerste onderdeel zijn de termen Basal Metabolic Rate (BMR) en Resting Metabolic Rate (RMR).

Het BMR = Basal Metabolic Rate, of Basaal Metabolisme, is de minimale hoeveelheid energie die noodzakelijk is voor primaire levensprocessen. Denk hierbij aan je hart en je longen.

Je BMR wordt gemeten na acht uur slaap en twaalf uur vasten. Als niet aan deze condities wordt voldaan, spreek je over RMR. Dit is de Resting Metabolic Rate, of het rustmetabolisme. Je BMR/RMR is verantwoordelijk voor circa 50-70% van je TDEE.

Het Thermic Effect of Food

Het tweede onderdeel is de TEF. Dit is het Thermic Effect of Food. Dit is de hoeveelheid energie die je nodig hebt om je voeding te verteren en op te nemen. De hoeveelheid energie verschilt per macronutriënt:

  • Eiwitten: 20-30%
  • Alcohol: 10-30%
  • Koolhydraten: 5-10%
  • Vetten: 0-3% [7]

Eiwitten zijn dus het lastigst af te breken door het lichaam, terwijl vetten minder moeite kosten. Echter, draagt de TEF draagt maar voor een klein deel bij aan het totale energiegebruik.

De Non Exercise Activity Thermogenesis

Het derde onderdeel is de NEAT. De NEAT is de Non Exercise Activity Thermogenesis. Dit zijn activiteiten naast je sportactiviteiten. Van het lappen van je ramen, het doen van boodschappen tot aan het peuteren in je neus.

De NEAT kan sterk verschillen per individu en deze bestaat uit veel onbewuste bewegingen. Bij een negatieve energiebalans is de kans groot dat je NEAT daalt en bij een positieve energiebalans is de kans groot dat je NEAT stijgt.

Het gaat om activiteiten die per uur niet veel calorieën gebruiken, maar uiteindelijk tellen ze wel op [11-14]. En je kunt al met simpele aanpassingen je NEAT vergroten. Pak de trap in plaats van de lift of werk staand achter je laptop in plaats van zittend.

Het Thermic Effect of Activity

Het vierde is het Thermic Effect of Activity (TEA). Oftewel, alle energie die je gebruikt tijdens de trainingsactiviteiten. Er wordt altijd gedacht dat het een hoge bijdrage levert aan je TDEE, maar dit is vaak niet het geval.

De TEA is erg dynamisch. De ene dag train je harder dan de andere en gebruik je meer calorieën. Je lichaam wordt ook efficiënter in het behouden van energie tijdens terugkerende bewegingen. Als jij elke week vijf kilometer rent, verbrand je de eerste keer meer energie dan een jaar later.

De TEA kan ook invloed hebben op het derde onderdeel: de NEAT. Zeker bij een lage calorie-inname, neemt de NEAT af als de TEA toeneemt. Dit hoeft dus niet bewust te gebeuren, echter heeft het wel gevolgen voor TDEE [13-15].

Deze vier onderdelen vormen samen je dagelijkse energiegebruik.

Conclusie

Als je af wilt vallen is het fysiologisch belangrijk dat je een negatieve energiebalans creëert. Dit doe je door langdurig een lagere energie-inname te hebben dan je energiegebruik. Je dagelijkse energiegebruik noemen we ook wel de Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Deze bestaat uit verschillende onderdelen die allemaal in meer of mindere mate bijdragen aan jouw TDEE. Maar als je aan het afvallen bent, volg dan geen crashdieet of neem niet veel te weinig calorieën in. Dat is niet gezond en het zorgt er ook kan ervoor zorgen dat je spiermassa verdwijnt. En dat wil je niet, toch?

Artikelen over afvallen die meer verdieping geven:

  1. Wat zegt dat getalletje op de weegschaal?
  2. Tools om je voeding bij te houden
  3. Bewegen om af te vallen
  4. Hormonen houden mijn resultaat tegen
  5. Het trainen van je wilskracht
  6. Leren van nieuwe gewoonten
  7. Consistentie is de sleutel tot succes
  8. De onzin van diëten

Literatuurlijst

  1. Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrtion. Fifht edition. McGraw-Hill Education: Austraila; 2015.
  2. Kerksick CM et all. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.
  3. Richtlijn wedstrijdsport: Wardenaar F, Maas T, van Leijen E, van Dijk JW, Pannekoek S, Danen S. Richtlijn Wedstrijdsport. 2013.
  4. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. (2007)
  5. McLaughlin T, et al. Effects of moderate variations in macronutrient composition on weight loss and reduction in cardiovascular disease risk in obese, insulin-resistant adults. Am J Clin Nutr. (2006)
  6. Champagne CM, et al. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. J Am Diet Assoc. 102(10:1428-1432, 2001.
  7. Westerterp KR. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Front Physiol. 2013 Apr 26;4:90.
  8. Weijs PJ. Validity of predictive equations for resting energy expenditure in US and Dutch overweight and obese class I and II adults aged 18-65 y. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):959-70.
  9. Van den Hoven A, Spijker J, Reitsema J, Ambergen, A, Weijs P. Nieuwe formule voor rustmetabolisme sporters. Voeding Nu. 2010 Juni; 6: 27-30.
  10. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 18;1(1):5.
  11. Levine JA, and JM Miller. The energy expenditure of using a “walk-and-work” desk for office workers with obesity. Br J Sports Med. 41(9):558-561, 2007.
  12. Swartz A.M., et al. Energy expenditure of interruptions to sedentary behavior. Int J Behav Nutr Phys Act. 8:69, 2011.
  13. Van Baak MA. Physical activity and energy balance. Public Health Nutr. 1999 Sep;2(3A):335-9.
  14. Hunter GR, Fisher G, Neumeier WH, et al. Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss. Med Sci Sports Exerc. 2015 Jan 20.
  15. Westerterp KR, Plasqui G. Physical activity and human energy expenditure. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Nov;7(6):607-13.

#ITTAKESCHANGETOMAKECHANGE

Your Body, Your Plan, Your Result

Doe vanaf maandag mee en
behaal ook resultaat.

Doe de gratis test

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.