Alles over Holland’s pracht: de aardappel

Aardappelen

De aardappel is typisch Nederlands en werd tot voor kort graag gegeten. Gekookte aardappelen met groente, vlees en jus is nog steeds een populaire maaltijd voor veel Nederlanders. Maar met de jaren is de aardappel gedegradeerd tot een saaie knol die veel koolhydraten bevat. De aardappel wordt door sommige zelfs als boosdoener gezien. Iets wat niet juist is. Deze knol mag juist meer aandacht krijgen. Laten we eens kijken waarom.

Wat is een aardappel precies?

Een aardappel is een ronde knol, ooit ontdekt door Spaanse ontdekkingsreizigers, die de knol mee terug namen naar Spanje. Je hebt het Hollandse prakje dus aan deze knakkers te danken. De aardappel behoort tot de familie van de nachtschadeplanten, net als de tomaat, aubergine, paprika en rode peper.

Alleen al in Nederland zijn er ongeveer 250 verschillende aardappelrassen, waarvan je er ongeveer 90 kunt eten.

De aardappel als dikmaker

Vaak wordt gedacht dat de aardappel naar ratio veel calorieën en koolhydraten bevat. Dit is echter niet waar. Om deze reden wordt de aardappel helaas weleens gemeden, wat dus onterecht is. De kans dat het eten van aardappelen leidt tot een hoge calorie-inname is erg klein. Dit komt door de grote mate van verzadiging die je ervaart bij het eten van aardappelen. Behalve in de vorm van staafjes uit de frituur dan.

En zoals vaak benoemd; de energiebalans is altijd leidend in het proces van afvallen of aankomen.

Voedingswaarden

Tegenwoordig kun je naast de zak aardappelen ook veel bewerkte aardappelproducten kopen zoals friet of aardappelkroketjes. Deze producten zijn zo bewerkt, dat het eindproduct heel ver van de ‘gewone’ aardappel af staat. De bereidingswijzen en bewerkingsprocessen hebben invloed op de voedingswaarde van de aardappel.

Door bewerkingsprocessen kunnen vitaminen en mineralen verloren gaan, zoals vitamine B, C en kalium. Bereidingen zoals bakken of frituren zorgen voor meer vet, waardoor het energiegehalte stijgt. Dit vind je ook terug in de onderstaande tabel. Hier wordt de gekookte aardappel vergeleken met varianten op de aardappel en andere zetmeelcomponenten (1).

100 gram product Kcal KH Vezels Vet
Gekookte aardappels 83 17,3 1,6 0,3
Gebakken aardappels 119 16,4 1,5 4,8
Friet 309 38,3 3,2 14,7
Zilvervliesrijst 131 26,4 2,1 1
Volkoren pasta 131 23,2 4,2 0,9

Verzadiging

In vergelijking met andere zetmeelcomponenten is de aardappel relatief calorie- en koolhydratenarm. Echter bevat de aardappel juist wel een groot aantal vitamines en mineralen. Denk aan vitaminen van het B-complex, vitamine C en mineralen zoals kalium en fosfor (1).

De aardappel bevat daarbij ook voedingsvezels. Voedingsvezel is de verzamelnaam voor een groep stoffen die niet worden verteerd of opgenomen in de darm (4). Ze hebben onder andere een gunstig effect op de darmwerking en de stoelgang. Volgens professor Henk Schols, hoogleraar Food Chemistry van Wageningen UR is het soort vezel in de aardappel interessant (4). Het bevat namelijk van nature resistent zetmeel. Dit is een vezel die snel fermenteert in het voorste gedeelte van de darm. Door de snelle fermentatie in het voorste deel van de darm, blijven andere vezels in de darm beschikbaar. Later worden deze in een deel van de darm weer gebruikt.

Dr. Piet Buwalde, Strarch technology manager AVEBE en Wageningen UR heeft een tip om het resistent zetmeel in aardappelen te beïnvloeden (4). Als je de aardappel kookt wordt het resistent zetmeel omgezet in zetmeel. Dit wordt vervolgens gebruikt als energie. Als je gekookte aardappels laat afkoelen, wordt een deel van het zetmeel weer omgezet in resistent zetmeel. Door het eten van koude aardappels kun je dus de vezelinname ophogen. Denk aan een salade met aardappels erin verwerkt. Ga je de aardappel opnieuw verhitten, dan daalt het gehalte aan resistent zetmeel weer.

Naast de gunstige werking op de darm en de stoelgang kunnen de voedingsvezels in de aardappel ook een verzadigend gevoel geven (4). In de eerder getoonde tabel zie je dat friet veel meer voedingsvezels bevat dan de gewone aardappel. Friet werkt inderdaad ook verzadigend. Maar 100 gram gekookte aardappel zal voor het oog veel meer lijken dan 100 gram friet. De gekookte aardappel bevat namelijk meer vocht. Per 100 gram bevat het 78 gram vocht, terwijl friet nog maar 36 gram vocht bevat (4).

Het volume van de gekookte aardappel is dus groter en met de combinatie van voedingsvezels zal dit zorgen voor een groter verzadigend effect. Hierdoor zal je van friet veel sneller meer eten. Daarbij nemen bepaalde voedingsstoffen af in waarde door bewerkingsprocessen. De vitaminen en mineralen die erin zitten gaan omlaag, zoals vitamine C, B en kalium. Bewerkte aardappelproducten bevatten vaak een stuk meer kilocalorieën en doordat je er sneller meer van eet (friet is lekkerder dan een koude gekookte aardappel, we get it..), kan dit zorgen voor een hogere energie inname.

Zoete aardappel versus de ‘gewone’ aardappel

Er is een aardappel aan zijn opmars bezig: de zoete aardappel. Velen beweren dat deze aardappel veel ‘gezonder’ is dan de gewone aardappel. Maar is dat wel zo? Kun je echt beter kiezen voor de zoete aardappel dan voor de gewone aardappel?

Glycemische index

De glycemische index van de zoete aardappel is inderdaad lager dan die van de gewone aardappel [1]. Dit zegt echter niets over de snelheid waarmee glucose wordt opgenomen. Het zegt iets over de stijging van de bloedglucosewaarden, niet over de snelheid waarmee glucose vervolgens naar de weefsels wordt vervoerd. De glycemische index van voedsel toont aan hoe snel het product de bloedsuikerspiegel laat stijgen in verhouding tot een referentieproduct. Een referentieproduct is een standaardproduct waarmee vergeleken wordt. In het geval van voedsel is dit referentieproduct vaak witbrood [2].

De glycemische index is echter geen heel betrouwbaar meetinstrument. Het zegt namelijk alleen iets over een product als je dit product afzonderlijk nuttigt. En zelfs dan is het niet altijd honderd procent betrouwbaar. Nuttig je in een maaltijd naast koolhydraten echter ook eiwitten en vetten, dan is de glycemische index van het afzonderlijke product per definitie niet meer hetzelfde dan als je dit product afzonderlijk eet. Stel je eet naast je aardappel een eitje, dan heeft dit invloed op de glycemische index. Alleen op basis van de glycemische index kun je een product dus niet beoordelen.

Voedingswaarde per aardappel

Als we kijken naar de voedingswaarde per 100 gram van een gewone aardappel en een zoete aardappel zijn er nauwelijks verschillen zichtbaar. Althans, geen zodanige verschillen dat je kunt zeggen dat de ene beter is dan de ander. Laat je dus niet te leiden door de verhalen die je op internet leest en kies de aardappel die je het lekkerst vindt.

Voedingswaarde gewone aardappel

• Kilocalorieën: 88
• Eiwitten: 2 gram
• Koolhydraten: 19 gram
• Vetten: 0 gram
• Vezels: 1,8 gram

Voedingswaarde zoete aardappel

• Kilocalorieën 98
• Eiwitten 1,2 gram
• Koolhydraten 21,3 gram
• Vetten 0,3 gram
• Vezels 2,4 gram

Conclusie

Eet vooral aardappelen als jij dat lekker vindt. Wil je liever niet overeten; kies dan (koude?) gekookte aardappelen in plaats van gefrituurde. Wil je hip zijn en je bord wat meer kleur geven? Eet dan zoete aardappel. Doe vooral waar jij gelukkig van wordt, net zoals dat geldt bij ieder product an sich.

Een gekookte aardappel is niet goed of slecht, net zoals dat friet niet goed of slecht is. Maar wil je voedzaam eten en/of afvallen? Verkies dan een portie aardappelen boven een patatje met.


Bronnen

  • [1] The role of glycemic index concept in carbohydrate metabolism.  Ciok, J., Dolna, A. Pracownia, Prewencji Pierwotnej Chorób Uwarunkowanych Zanieczyszczeniami Zywności i Wadliwym Zywieniem Zakład Bezpieczeństwa Zywności i Zywienia, Instytut Zywności i Zywienia w Warszawie.  Przeglad Lekarski. 2006;63(5):287-91.
  • [2] Role of glycemic index and glycemic load in the healthy state, in prediabetes, and in diabetes.  RIccardi,G., Rivellese, A.A., Giacco, R. Department of Clinical and Experimental Medicine, Federico II University, Naples, Italy. American Journal of Clinical  Nutrition. 2008 Jan;87(1):269S-274S.
  • [3] Failla ML, Thakkar SK and Kim JY. In vitro bioaccessibility of beta-carotene in orange fleshed sweet potato (Ipomoea batatas, Lam.). J Agric Food Chem. 2009 Nov 25;57(22):10922-7. 2009.
  • [4] http://nevo-online.rivm.nl/

Het is tijd om fit te worden voor de zomer!

Your Body, Your Plan, Your Result

Doe de gratis test

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.