Is er een 30 gram eiwit grens?

Iedereen die bezig is met voeding en training heeft hier vast wel eens van gehoord. Je kan maar 20-30 gram eiwitten opnemen per maaltijd. Hoewel het inmiddels algemeen geaccepteerd is om maximaal 20-30 gram eiwitten per maaltijd te consumeren, is het nog maar de vraag of dit ook gegrond is op de waarheid. Hoe zit dat precies, is er een 30 gram eiwit grens?

Onze logica over de 30 gram eiwit grens

Voordat voedsel kan worden opgeslagen als vet, moet het allereerst worden omgezet in triglyceriden en hierna door middel van lipase in monoglyceriden en glycerol. Als voedsel niet optimaal is afgebroken en dus wordt geëlimineerd kan het ook niet worden geabsorbeerd. En als voedsel niet kan worden geabsorbeerd, dus wordt geëlimineerd, kan het ook niet worden gemetaboliseerd in triglyceriden, monoglyceriden en glycerol.

Met andere woorden: Hoe moet het lichaam de ‘overbodige’ hoeveelheid (meer dan de 30 gram grens) eiwit als lichaamsvet opslaan wanneer desbetreffende hoeveelheid in de eerste plaats al niet geabsorbeerd kan worden door het lichaam? Dat is nogal tegenstrijdig met de uitspraak dat de overbodige hoeveelheid eiwitten simpelweg door het lichaam wordt opgeslagen. Het lichaam denkt niet bij 30 gram “oh laat ik de rest niet meer gebruiken, maar opslaan als lichaamsvet”.

Het zou tevens betekenen dat iemand die zijn eiwitten in een enkele maaltijd nuttigt, niet eens aan de minimale (lees: is iets anders dan de optimale) hoeveelheid eiwitten van 0,8 g/kg lichaamsgewicht per dag komt die als ADH staan beschreven. Als we logisch nadenken is het lichaam simpelweg veel te slim om in deze situatie terecht te komen. Ook als we verder kijken naar de maaltijdfrequentie is dit het geval.

Voor iemand die 210 gram eiwitten per dag nodig heeft betekent dit dat, met een 30 gram eiwit grens, hij/zij minimaal zeven maaltijden moet consumeren. In vorige artikelen hebben wij echter al kenbaar gemaakt dat maaltijdfrequentie voor vetverbranding een persoonlijke voorkeur is op psychologisch vlak, niet op fysiologisch gebied. Om de 2,5 a 3 uur eten is niet noodzakelijk, ook niet voor je stofwisseling. [1-9]

Verschillende onderzoeken laten tevens zien dat het proces van spieropbouw niet alleen plaatsvindt in de uren na het eten van een maaltijd met eiwitten, maar ook tijdens de overige uren van de dag wanneer er na desbetreffende maaltijd geen eiwitten meer werden geconsumeerd. [10,11] Er is zelfs bewijs waaruit blijkt dat het eten van eiwitten in een enkele maaltijd voordelen heeft ten opzichte van het verspreiden over meerdere maaltijden. [12,13]

De wetenschap over de 30 gram eiwit grens

Een aantal verschillende onderzoeken suggereren inderdaad dat er een maximale inname van 20-30 gram eiwitten gehandhaafd moet worden per maaltijd, omdat bleek dat de factoren voor spieropbouw, waaronder de snelheid van de synthese, niet toenamen boven de 30 gram. [14,15]

Op basis van deze gegevens is er de conclusie getrokken dat meer dan 30 gram eiwit per maaltijd overbodig zou zijn. Dit heeft er uiteindelijk toe geleidt dat veel mensen zich exact aan de 30 gram eiwit grens per maaltijd willen houden, ook al blijkt in de praktijk dat deze vrij gemakkelijk wordt overschreden.

Waar deze onderzoeken echter geen rekening mee hebben gehouden is het feit dat eiwitten voor veel meer processen in het lichaam worden gebruikt dan alleen de opbouw van spierweefsel. Het is belangrijk om je te realiseren dat eiwitten, naast de opbouw van spierweefsel, tevens in staat zijn om spierafbraak te remmen. [16-19]

Dat de onderzoeken hier geen rekening mee hebben gehouden is vooral te wijten aan de complexe meetsystemen die, in tegenstellig tot het meten van spieropbouw, benodigd zijn om spierafbraak te kunnen meten. [20-22] Om te bepalen of er een eiwit grens is van 30 gram is het echter wel van cruciaal belang om rekening te houden met spierafbraak.

Onder leiding van het hormoon insuline, onder andere aangemaakt door eiwitten zelf, zijn eiwitten in staat om spierafbraak te remmen en een deel van de afbraak weer in te zetten voor de spieropbouw. [16-19] In praktische zin betekent dit dat de “overbodige” hoeveelheid eiwitten (meer dan de 30 gram) wel degelijk worden gebruikt door het lichaam.

Het nettoresultaat van spieropbouw neemt namelijk toe door vermindering van de spierafbraak. Tevens wordt het gehalte aan intracellulaire aminozuren groter doordat een deel van de afbraak weer wordt ingezet voor spieropbouw. [23,24] Uit deze gegevens moeten we concluderen dat er geen praktische bovengrens voor de anabole respons op eiwit is in de context van een maaltijd.

Conclusie

We kunnen concluderen dat er geen 30 gram eiwit grens is per maaltijd. Onderzoeken die de 20 – 30 gram eiwit grens per maaltijd bevestigen hebben alleen gekeken naar de grens waarop factoren voor eiwitsynthese niet meer toenamen. De anabole respons kan echter alleen optimaal in kaart worden gebracht wanneer zowel synthese als afbraak accuraat zijn gemeten.

De “overbodige” hoeveelheid eiwitten (meer dan de 30 gram) wordt namelijk wel degelijk gebruikt door het lichaam, omdat het nettoresultaat van spieropbouw toeneemt door vermindering van de spierafbraak en het gehalte van intracellulaire aminozuren groter wordt doordat een deel van de afbraak weer wordt ingezet voor spieropbouw.

Houd het simpel! Uiteindelijk gaat het erom dat je over een dag gezien het aantal gram eiwitten binnenkrijgt dat voor jou geschikt is. Of je deze hoeveelheid eiwitten verdeelt over een enkele maaltijd of meerdere heeft in eerste instantie te maken met een persoonlijke voorkeur op psychologisch vlak, niet op fysiologisch gebied.

Literatuurlijst

  1. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28
  2. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.
  3. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101
  4. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Mar 17.
  5. Bellisle F et. al. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1):S57-70
  6. Swindells YE, The metabolic response of young women to changes in the frequency of meals. Br J Nutr. 1968 Dec;22(4):667-80.
  7. Young CM, Frequency of feeding, weight reduction, and body composition. J Am Diet Assoc. 1971 Nov;59(5):466-72.
  8. Antoine JM, et al. Feeding frequency and nitrogen balance in weight-reducing obese women. Hum Nutr Clin Nutr. 1984 Jan;38(1):31-8.
  9. Verboeket-van de Venne WP, et al. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obese Relat Metab Disord. 1993 Jan;17(1):31-6.
  10. Paddon-Jones D (2004), Sheffield-Moore M, Urban RJ Essential amino acid and carbohydrate supplementation ameliorates muscle protein loss in humans during 28 days bedrest. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Sep;89(9):4351-8.
  11. Tipton KD (2003), Borsheim E, Wolf SE, e.a. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan;284(1):E76-89
  12. Bouillanne O, Curis E, Hamon-Vilcot B, Nicolis I, Chretien P, Schauer N, et al. Impact of protein pulse feeding on lean mass in malnourished and at-risk hospitalized elderly patients: a randomized controlled trial. Clin Nutr. 2012 Aug 30;(0):
  13. Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.
  14. Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582–1586
  15. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan;12(1):86–90PubMed PMID: 19057193. Pubmed Central PMCID: 2760315. Epub 2008/12/06. eng
  16. Wolfe RR, Volpi E. Insulin and protein metabolism. Handbook of physiology section 7 the endocrine system. Oxford University Press; 2001;pp. 735–57
  17. Wolfe RR, Miller SL. Amino acid availability controls muscle protein metabolism. Diabetes Nutr Metab. 1999 Oct;12(5):322–328
  18. Deutz NE, Ten Have GA, Soeters PB, Moughan PJ. Increased intestinal amino-acid retention from the addition of carbohydrates to a meal. Clin Nutr. 1995 Dec;14(6):354–364
  19. Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Protein requirement of healthy school-age children determined by the indicator amino acid oxidation method. Am J Clin Nutr. 2011 Dec;94(6):1545–1552
  20. Katsanos CS, Chinkes DL, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Kobayashi H, Wolfe RR. Method for the determination of the arteriovenous muscle protein balance during non-steady-state blood and muscle amino acid concentrations. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Dec;289(6):E1064–E1070PubMed
  21. Zhang XJ, Chinkes DL, Wolfe RR. Measurement of muscle protein fractional synthesis and breakdown rates from a pulse tracer injection. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Oct;283(4):E753–E764
  22. Biolo G, Gastaldelli A, Zhang XJ, Wolfe RR. Protein synthesis and breakdown in skin and muscle: a leg model of amino acid kinetics. Am J Physiol. 1994 Sep;267(3 Pt 1):E467–E474PubMed PMID: 7943227. Epub 1994/09/01. eng
  23. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ. Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study. J Physiol. 2003 Oct 1;552(Pt 1):315–324
  24. Martini WZ, Chinkes DL, Wolfe RR. The intracellular free amino acid pool represents tracer precursor enrichment for calculation of protein synthesis in cultured fibroblasts and myocytes. J Nutr. 2004 Jun;134(6):1546–1550

Word vanaf januari
de beste versie van jezelf!

Reserveer nu snel je plek om te starten op maandag 28 december of op maandag 4, 11 of 18 januari.
Beperkt aantal plekken beschikbaar.

Je kunt tot 37% korting krijgen en al starten vanaf slechts 14,99 per maand. De inschrijving opent op maandag 21 december 12:00 uur.

Reserveer je plek

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.