Je dacht dat besluiten om wat aan je levensstijl te doen het lastigste was, tot je de parkeerplaats van de plaatselijke gym oprijdt. Oeps. Dat is best wel overweldigend. Want wat moet je hier nou precies doen? En wat vooral niet? Wij geven 10 tips voor beginners.
Iedereen begint bij nul
Vergeet niet dat iedereen bij nul is begonnen en dat alle begin moeilijk is. Maar onthou vooral dat je zelf de beslissing hebt genomen om aan de slag te gaan met jouw doelen. De één maakt inderdaad wat meer progressie dan de ander. De één heeft wat meer lef dan de ander en de één heeft wat meer ervaring dan de ander. Maar dit is jóúw proces.
En omdat we je graag helpen de beste versie van jezelf te worden, volgen hier een aantal tips & tricks om het beste ervan te maken.
1. Stel de juiste verwachtingen
Er bestaan geen wondermiddelen en geen quick fixes. Om je gewenste resultaat te gaan behalen, zul je dingen moeten doen en laten. En dat zal met vallen en opstaan gebeuren.
Oke, we kunnen niet in de toekomst kijken dus laten we niet teveel voorspellen, maar wat we inmiddels wel weten is dat hoog van de toren blazen over je doelen en verwachtingen onverstandig is.
Bepaal voor jezelf, of samen met je coach, wat een realistisch doel is. Past het bij je leven? Wil je het? Kun je dat wat nodig is ervoor doen en laten? En het belangrijkste: is je beoogde resultaat iets wat je consistent kunt blijven volhouden?
2. Bereid je voor op je training
In je Personal Body Plan krijg je de beschikking over een persoonlijk trainingsplan. Dat plan staat in je app en zo kun je in de gym precies zien welke oefeningen in dat plan horen, hoe je ze uitvoert en hoe vaak.
Het is verstandig om thuis alvast je trainingsschema door te nemen. Zo weet je wat er komen gaat, maar zo kun jij je geliefde (of je hond) ook laten weten wanneer je weer thuis bent.
3. De juiste techniek
Als je een oefening voor het eerst uitvoert, dan is het natuurlijk niet logisch dat je het direct goed doet. Het is ook helemaal niet erg als het niet in één keer lukt. Je lichaam zal ook moeten wennen aan een beweging.
Kwaliteit gaat boven kwantiteit. Altijd. Dus zorg er voor dat je eerst de techniek van een oefening goed beheerst voordat je het gewicht gaat verhogen.
Mocht je niet zeker zijn over de uitvoering, vraag dan een trainer in je gym of zij of hij je kan helpen. Als er geen trainers in je gym zijn, kun je ook een filmpje maken en die opsturen naar je Personal Body Coach.
4. Intensiteit
Als je nog niet zo ervaren bent op het gebied van krachttraining, dan is het lastig om de intensiteit van je trainingen te kunnen inschatten. En bovendien gaan veiligheid en kwaliteit boven kwantiteit.
Maar als je eenmaal een oefening onder de knie hebt en je bepaalde oefeningen nagenoeg moeiteloos kunt doen, probeer dan eens het gewicht te verhogen. Let daarbij wel op dat je de juiste uitvoering en vorm kunt behouden.
5. Nog meer intensiteit?
Het lijkt tegenstrijdig met de vorige tip, maar een kleine nuance is wel op z’n plek. De term no pain, no gain is een klein beetje een gevleugelde uitspraak geworden in de fitnesswereld en het suggereert dat zwaarder trainen altijd voor een beter resultaat zorgt. Dat is natuurlijk niet zo.
Zoek een gewicht wat uitdagend is, maar waarbij je wel je volgende sets en oefeningen (en zelfs je volgende training) nog kunt uitvoeren.
6. Gebruik je telefoon (niet)
Zet tijdens je training je telefoon op vliegtuigmodus (en gebruik dus een offline playlist) en gebruik alleen de Personal Body Plan app om je trainingen in op te slaan. Misschien nog beter (maar wel ouderwetser) is het printen van je schema.
7. Neem geen adviezen aan
Ze lopen in iedere gym rond: mensen die (overigens vrijwel zonder uitzondering) adviezen geven. Over je houding, de oefening, je rust, je training, je voeding en je beleggingsportefeuille. Het is overigens heel aannemelijk en aanlokkelijk om naar iemand te luisteren die er uit ziet alsof zij of hij al jaren succesvol krachttraining doet, maar vraag je af of deze persoon weet wat voor jou werkt.
Houd je aan je Personal Body Plan, ook al geeft iemand anders goedbedoelde, maar tegenstrijdige adviezen. Bedank haar of hem er voor, maar blijf niet te lang in het gesprek of een discussie hangen. Wanneer je twijfelt over het advies ten opzichte van jouw plan, parkeer dit advies dan en vraag het later aan je Personal Body Coach. Zij of hij zal je uitleggen waarom jouw Personal Body Plan is zoals het is.
8. Creëer dezelfde omstandigheden
Plan je trainingen goed van tevoren in je agenda, zodat je goed voorbereid bent. Houd ook rekening met reis-, omkleed-, uitrust-, douche- en weer reistijd. Het is handig om wekelijks dezelfde structuur aan te houden, zodat je vervolgens goed kunt monitoren of je vooruitgang boekt.
9. Denk aan je herstel
Hypertrofie (spiergroei) is een centraal doel in je trainingen. Alleen trainingen zijn daarvoor niet voldoende. Zowel bij vetverbranding als spieropbouw zijn alle vier pijlers van Personal Body Plan (gedrag, voeding, training en herstel) van belang voor het behalen van je doelen.
De pijler herstel wordt nogal eens onderschat. Slaap is echter een belangrijk onderdeel van herstel en heeft grote invloed op je belastbaarheid en het volume en de frequentie van je trainingen. Naast slaap zijn overige sporten, stress en fysiek zwaar werk factoren die je herstel beïnvloeden.
Overleg daarom met je Personal Body Coach hoe je je herstel managet.
10. Doe wat werkt voor jou
Het is niet zonder reden dat doe wat werkt voor jou bij Personal Body Plan zo hoog in het vaandel staat. Want welk trainingsschema houd je het best vol? Het schema dat het beste bij jouw lifestyle past!
Als beginner weet je dat misschien nog niet, maar het is belangrijk om dit in je achterhoofd te houden.
Als er in jouw plan staat dat je vier keer in de week moet trainen, maar je kunt eigenlijk maar drie keer per week gaan, dan is dat natuurlijk prima. Andersom trouwens ook.
Zolang je er maar bij stilstaat dat je er moeite voor moet doen en dingen moet laten om je doel te behalen, en tegelijk beslist wat goed bij je past, dan ga jij je doel behalen. In de gym en daarbuiten.
Bespreek vooral met je Personal Body Coach hoe je jouw doel het beste kunt bereiken. En zorg ervoor dat je geniet van het proces. Dan komt het doel vanzelf.
